UDRŽUJTE ROVNOVÁHU ENERGIE
Ľudské telo potrebuje na svoje fungovanie energiu (kalórie, kcal); bez energie (a vody) nemôže existovať život. Energiu naše orgány nevyužívajú iba vtedy, keď vykonávame fyzickú aktivitu, ale aj keď sedíme alebo spíme. Množstvo energie, ktoré človek potrebuje, závisí od pohlavia, veku, zloženia tela, zdravia a úrovne aktivity.
Ak je energetická potreba (celkový energetický výdaj) a energetický príjem rovnaké, zostane rovnaká aj telesná hmotnosť. Ak nie je v rovnováhe, prebytok energie (viac potravy a / alebo menšia aktivita) bude mať za následok prírastok hmotnosti, zatiaľ čo nedostatok energie (menej potravy a / alebo viac aktivity) bude mať za následok chudnutie.
Rovnováha medzi energetickou potrebou a príjmom energie zaisťuje nielen udržanie zdravého tela, ale aj zdravej mysle. Je to celkom jednoduchá teoretická rovnica (energetická potreba = energetický príjem) - ale v skutočnosti udržanie energie v rovnováhe zvyčajne nie je také jednoduché. Na vaše priberanie alebo chudnutie má vplyv veľa faktorov, ako, napríklad, chuť do jedla, bežné správanie, zvyky, emócie, potešenie z jedla alebo cvičenia, prostredie, sociálny kontext, atď. Je to skutočne zložitá oblasť, ktorá si vyžaduje multifaktoriálny prístup.
Naše telá sú naprogramované na prežitie. Preto sa naše telesné systémy snažia čo najlepšie hromadiť a strážiť si energiu. Skutočne to funguje proti nám, ak sa, napríklad, snažíme obmedziť príjem energie a schudnúť. To však neplatí, keď jete viac, ako je potrebné, takže priberanie prichádza oveľa ľahšie, ako chudnutie.
Neexistuje žiadna potrava ani makroživina, ktoré by boli v prirodzenej rovnováhe; je to celková spotrebovaná a vynaložená energia, ktorá rozhoduje o tom, či budete udržiavať svoju hmotnosť, priberať alebo chudnúť. Je však jednoduchšie priberať pri konzumácií chutných jedál - to znamená potravín bohatých na tuky a / alebo cukor, ktoré poskytujú veľa energie bez toho, aby vás zasýtili, napr. koláče, pečivo, vyprážané jedlá a sladké nápoje. Okrem toho je zvyčajne jednoduchšie udržiavať hmotnosť alebo chudnúť pri konzumácii výživných jedál, ktoré vás zasýtia a majú nízku energiu, ako sú chudé, kvalitné bielkoviny a zelenina a celozrnné potraviny bohaté na vlákninu. Ak sa cítite sýto a nie ste hladný, zvyčajne je tiež jednoduchšie držať sa a neprejedať bez pocitu toho, že máte na niečo chuť. Je to práve to udržiavanie, ktoré je tu kľúčové: čím lepšie budete dodržiavať konkrétnu stravu, tým väčší úspech budete mať pri chudnutí.
VYVÁŹENÉ STRAVOVANIE A VYVÁŽENÁ ENERGIE
Ak budete v dobe sociálneho dištancovania viac alebo menej doma, môže to narušiť váš každodenný stravovací režim. Izolácia môže spôsobiť veľa rôznych emócií: môžete sa nudiť, vyčerpať sa alebo vystresovať. Potom je celkom ľahké dostať sa do zlých stravovacích návykov, hľadať v skriniach a chladničkách niečo na jedenie - je to ako spôsob riešenia situácie. Zvyčajne k tomu dôjde, keď nemáte fyzický hlad a nevenujete pozornosť tomu, čo a koľko jete - niečo, čo sa definuje ako bezduché stravovanie.
Nerozumné stravovanie je pre udržanie energetickej rovnováhy skôr kontraproduktívne a je spojené s konzumáciou väčšieho množstva jedla, ako bolo plánované a želané, čo z dlhodobého hľadiska môže viesť k nežiaducemu zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ak navyše spotrebúvate viac energie, ako vydávate, a obmedzíte fyzickú aktivitu - najmä silový tréning - prejaví sa to na prírastku hmotnosti z tuku. Mať viac tuku ako svaloviny nie je prospešné ani z hľadiska zloženia tela, ani z metabolického hľadiska. Môže to mať za následok ľahšie priberanie.
Uchýliť sa k jedlu kvôli nude alebo stresu nie je dobrá stratégia. Mali by ste byť schopní prežívať emócie bez toho, aby ste ich upokojili pri jedle. Napriek tomu, ak zažívate emočné a bezduché stravovanie, uznajte, čo robíte, a zmeňte to. Nie je dôvod mať prístup typu všetko alebo nič, hlavne, keď zjete celé balenie cookies, hoci ste plánovali iba jeden. Uznajte, čo sa deje, zastavte sa a pokračujte, bez viny a úzkosti spojenej s touto príležitosťou.
JEDZTE UVÁŽENE
Aby ste jedli uvážene znamená byť prítomný a vedomý v okamihu konzumácie, kedy jedlo pomaly a naplno prežívate a vychutnávate si každé jeho sústo. Povzbudzuje k tomu, aby ste si svoje jedlo vážili, vnímali podnety týkajúce sa hladu a plnosti a bez úsudku dávali telu to, čo chce.
“MINIMÁLNE STRAVOVANIE JE O VEDOMÍ. KEĎ JETE JEDNODUCHO, SPOMALÍTE, DÁVATE POZOR NA JEDLO, KTORÉ JETE, A KAŽDÉ SKÚSENIE POZORNE PREHLTNETE.“
DR. SUSANSKÉ ALBERY
Vedomé stravovanie zahŕňa stravovanie pomalším tempom, bez vyrušovania, s využitím vnútorných podnetov a zmyslov vášho tela, ktoré vás a vašu stravu usmernia od začiatku do konca, a následne aj bez viny a úzkosti. Prejedanie sa je často reakciou, ktorá vyplýva z obmedzenia a nedovolenia si určitých jedál. Pri praktickom stravovaní sú povolené všetky jedlá a po úplnom vyskúšaní jedla, ktoré konzumujete, pravdepodobne budete spokojný a nebudete mať chuť na viac.
Praktické stravovanie môže skutočne pomôcť zlepšiť stravovacie návyky. Ukázalo sa, že zmierňuje prejedanie, ktoré často súvisí s emocionálnym a bezduchým jedením. Pozorné stravovanie nie je strava, ale nastavenie mysle, ktoré vám pomôže mať dobrý vzťah k jedlu.
ĎALŠIE UŽITOČNÉ STRATÉGIE
Existuje viac užitočných stratégií, ktoré vám pomôžu jesť vedome:
• Dodržiavanie dôsledného stravovacieho režimu pomôže v pravidelných intervaloch predchádzať náznakom hladu. Dozviete sa, aký je pocit hladu, ktorý je znesiteľný! Čím viac si uvedomujeme fyzický hlad, tým ľahšie sa rozlišuje medzi emocionálnym a fyzickým hladom. Ak máte hlad - jedzte, ak ste sýti - prestaňte jesť. Počas jedla si zo zvyku nenaplňujte tanier, venujte čas kontrole, či ste sýti alebo či ste už takmer plný. Ak máte chuť na jedlo, chvíľku sa nad tým skutočne zamyslite: Je to fyzický hlad? Som smädný? Alebo sa len nudím? Ak nemáte fyzický hlad, urobte niečo iné, aby ste sa tohto pocitu zbavili.
• Príprava jedla vopred zaručuje, že budete mať vždy po ruke vyvážené a výživné jedlo a nebudete sa uchyľovať k rýchlym riešeniam. Vyvážené znamená, že jedlá obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov, sacharidy bohaté na vlákninu, zdravé tuky a množstvo zeleniny. Správne zložené jedlá vám pomôžu zaistiť sýtosť, aby ste medzi hlavnými jedlami vydržali dlhšie.
• Správny výber občerstvenia, keď máte medzi hlavnými jedlami hlad, sa dá urobiť jednoduchšie, ak máte po ruke zdravé možnosti. Vyberte si ovocie a zeleninu, nízkotučné jogurty, bobuľové ovocie alebo proteínový kokteil a tyčinky, napríklad kokteil Natural Balance a tyčinku Natural Balance. Aj keď sú zdravé, nezabudnite si občerstvenie prispôsobiť svojim denným energetickým dávkam a nepridávajte ich navyše k všetkému, pretože môžete ľahko prekročiť cieľ, čo z dlhodobého hľadiska povedie k priberaniu. Určite si položte otázku: som hladný alebo sa len nudím alebo stresujem?
• Pohyb tela môže pomôcť eliminovať nudu a stres a odreagovať vašu myseľ. Skúste si počas dňa urobiť malé prestávky, keď sa postavíte a ponaťahujete, urobíte zopár cvikov alebo sa pohybujte iným spôsobom, aby ste si osviežili myseľ. Ak môžete, skúste tiež vyjsť von na 30-minútovú prechádzku alebo si ísť zabehať. Denné svetlo vám pomôže udržiavať pravidelný denný rytmus. Využite každú príležitosť na pohyb; každá maličkosť sa počíta!
PRAX POMÁHA
Na záver už len toľko - dajte tomu čas! Vedomé stravovanie nie je spočiatku ľahké a odložiť staré zvyky môže byť ťažké. Naučiť sa, ako počúvať svoje telo, vyžaduje trpezlivosť a je to nepretržitý proces, ktorý si vyžaduje vedomú prácu. Uznajte svoje emócie a majte na pamäti svoje reakcie, jedzte zdravo vyváženú stravu a každý deň sa hýbte!
