1. JÓGA V OBÝVAČKE
Cieľ: Ramená, plecia, chrbát a vnútro
Prívrženci jógy určite poznajú polohu psa s tvárou smerom dole. Ruky a kolená dajte na zem. Kolená potom zdvihnite zo zeme a stehná tlačte dozadu, tlačte členky do zeme a kolená narovnajte. Nohy aj ruky tlačte to zeme. Vaše telo by malo byť v tvare obráteného V. Vydržte v tejto polohe čo najdlhšie. Cvik dokončite oddychom na kolenách. Opakujte.
2. VÝPADY V CHODBE
Cieľ: Nohy, zadok, brucho a chrbát
Dvihnite hrudník, držte hore bradu a stiahnite brušné svaly. Urobte veľký výpad dopredu s ľavou nohou. Poklesnite nižšie a udržte ľavú nohu v línii s členkom. Zadná noha je zohnutá v pravom uhle k zemi. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte s pravou nohou. Striedajte.
3. DVÍHANIE ZÁVAŽIA V KUCHYNI
Cieľ: Ramená, plecia a chrbát
Držte v každej ruke 1kg cukru alebo múky – ak máte doma činky, je to skvelé! Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku bokov, s rukami spustenými pri tele a dlaňami otočenými dopredu. Dvíhajte činky smerom hore ž k pleciam. Opakujte.
4. DREPY PRI STOLIČKE
Cieľ: Ramená, hrudník a chrbát
Sadnite si na kraj stabilnej stoličky, nohy majte spolu a rovno na zemi. Rukami sa chyťte stoličky na bokoch pri stehnách. Zohnite lakte do 90 ̊ uhla a klesnite k zemi. Potom narovnajte ramená a dvihnite telo späť do pôvodnej polohy. Opakujte.
5. CVIČENIE BARRE KDEKOĽVEK
Cieľ: Zadok, nohy a chodidlá, brucho
Postavte sa k povrchu, ktorý je vo výške vašich bokov – drez alebo kuchynská doska sú ideálne. Vytočte chodidlá do 45 ̊ uhla, päty majte spolu a ruky majte položené na povrchu. Stojte vzpriamene so stiahnutými brušnými svalmi. Potom sa nadvihnite na prsty na nohách a urobte mierny podrep ohnutím kolien, aby ste poklesli asi o polovicu. Narovnajte nohy a položte päty na zem. Opakujte.
6. DVÍHANIE NÔH
Cieľ: Brucho
Ľahnite si na zem na chrbát a dvihnite narovnané nohy, aby boli vyššie, než je váš pás. Mierne zohnite kolená. Stiahnite vnútro a pomaly klesajte s nohami, aby boli tesne nad zemou. Teraz ich opäť zdvihnite – chrbát majte stále narovnaný! Opakujte.
7. MOSTÍK
Cieľ: Nohy, brucho a hrudník, horné ramená
Ľahnite si na brucho, rovno na zemi. Podoprite sa predlaktím a prstami na nohách. Uistite sa, že vaše lakte sú rovno pod plecami. Telo majte narovnané a spevnené. Vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.
