Uvoľnite svoju myseľ
Návrat do práce po peknej a pokojnej dovolenke môže niekedy pôsobiť trochu skľučujúco, najmä ak sú prvé týždne preplnené stretnutiami a workshopmi. Niektorí z nás znášajú aj hektické dochádzanie a prostredie, v ktorých sa cítime nerovnovážne, v strese a s malým množstvom energie. Zdravý a aktívny životný štýl nie je len o zdraví tela, ale aj o zdraví mysle a dlhodobý duševný stres si môže skutočne vyžiadať svoju daň, ak chýba dostatočné zotavenie.
Najlepším spôsobom, ako uvoľniť telo a myseľ, je samozrejme dostatok spánku. Dospelým sa odporúča spať 7-9 hodín každú noc, ale je samozrejme veľmi individuálne, koľko naozaj potrebujete. Počas spánku sa regeneruje telo i myseľ. Dlhodobý nedostatok spánku zvyšuje riziko priberania na váhe, metabolických porúch, depresie a zhoršenej imunity (Panel konferencie konsenzu, 2015). Pozitívne je, že zaistením dostatku spánku a odpočinku budete mať jednoduchšie chudnutie, budovanie svalov pri cvičení a boj proti infekciám. Spánok je taký dôležitý!
Okrem toho, že sa po dobrom nočnom odpočinku prebúdzate s čerstvou tvárou, môžete si občas precvičiť aj túto jednoduchú techniku zmierňovania stresu. Stačí niekoľko minút hlbokého vedomého dýchania, ktoré pomôže odbúrať stres a zvýši koncentráciu - vyskúšajte to!
- Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite
- Potočte ramená
- Natiahnite krk zo strany na stranu
- Priložte ucho k ramenu, vydržte 10 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte na druhej strane
- Usmejte sa! Pri usmievaní sa lícny sval stiahne a signalizuje mozgu, aby uvoľnil chemikálie, ktoré nám pomáhajú relaxovať
Existujú aj ďalšie spôsoby, ako pomôcť uvoľniť myseľ. Zahrnutie esenciálnych olejov z Mind & Mood vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnene a vyrovnane, ale aj energicky a posilnene.
- Zmes esenciálnych olejov Relax Me pomáha uvoľniť telo, upokojiť myseľ a zbaviť sa stresu dňa. Santalové drevo je kľúčovou zložkou a jeho aróma aktivuje štruktúru mozgu, ktorá vám pomôže cítiť sa pokojne a uvoľnene (Pons & Globus Pallidus).
- Zmes esenciálnych olejov Balance Me pomáha upokojiť, vyčistiť a koncentrovať myseľ. Olibanum je kľúčovou zložkou a jeho aróma aktivuje štruktúru v mozgu, ktorá zvyšuje vašu všímavosť, sebavedomie a koncentráciu (Precuneus).
- Zmes esenciálnych olejov Energize Me pomáha povzbudiť, povzbudiť a pozdvihnúť myseľ a náladu. Ružové korenie je kľúčovou zložkou a jeho aróma aktivuje štruktúru v mozgu, vďaka ktorej sa cítite energicky a núti vás k pohybu (Motor Cortex).
- Zmes esenciálnych olejov Empower Me pomáha zvýšiť sebadôveru, posilnenie postavenia a zvyšuje sebavedomie. Vavrín je kľúčovou zložkou a jeho aróma aktivuje štruktúru mozgu, ktorá ovplyvňuje to, ako sa vnímate (Ventromedial Prefrontal Cortex).
Znova sa zamerajte na vaše návyky
Napriek tomu, že je ešte len skorá jeseň a slnko je stále vysoko na oblohe, mnohí sa ocitnú v poprázdninovom energetickom prepade. Keď sa cítite trochu nesvojo, pokúšať sa zamerať sa na svoj zdravý a aktívny životný štýl môže byť zdrvujúce. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že musíte začať úplne od začiatku, skúste sa vrátiť k zdravej rutine. Rovnako ako v prípade „Rím nebol postavený za deň“, platí táto zásada aj pre návrat na správnu cestu. Pamätajte si, že môže trvať niečo málo cez dva mesiace, kým si na tieto návyky zvyknete (Lally et al., 2010). Robte teda malé kroky, sústreďte sa na jedno správanie naraz, majte dôslednosť a hlavne buďte k sebe láskavá/ý. Nakoniec sa vrátite k svojmu zdravému a aktívnemu životnému štýlu: vyváženej a rozmanitej strave, pravidelnému cvičeniu, dostatku spánku, zvládaniu stresu a sociálnemu prepojeniu.
Ak máte pocit, že ste väčšinou žili na vyprážaných jedlách, kokteiloch a zmrzline a na dovolenke ste sa vyhýbali potravinám bohatším na živiny, môže to byť tiež jeden z dôvodov, prečo sa cítite menej nabitý energiou. Konzumácia vyváženej a rozmanitej stravy plnej výživných jedál a dostatku vody pomôže udržať vaše telo a myseľ zdravé a šťastné, ale all inclusive bufet môže niekedy prekážať dobrým návykom. Ak vám to znie povedome, potravinový doplnok by mohol byť prospešný na doplnenie vašej každodennej stravy.*
*Potravinové doplnky by sa nemali používať ako náhrada vyváženej a rozmanitej stravy.
Omega 3 obsahuje esenciálne mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a kyselinu dokosahexaenovú (DHA) z rybieho oleja z udržateľných zdrojov certifikovaného spoločnosťou Friend of the Sea. EPA a DHA sú životne dôležitými časťami všetkých bunkových membrán v tele, vrátane pokožky, a majú dôležité úlohy v mnohých orgánoch vrátane udržiavania normálnej funkcie srdca*, očí ** a mozgu **. EPA a DHA sa nachádzajú v tučných rybách a morských plodoch, ale ich príjem je vo svete pomerne nízky a z hľadiska verejného zdravia by bolo zvýšenie priaznivé.
*Priaznivý účinok sa dosiahne denným príjmom 250 mg EPA a DHA.
** Priaznivý účinok sa dosiahne denným príjmom 250 mg DHA.
Astaxantín a výťažok z čučoriedok poskytuje kombináciu antioxidantov, ktoré obsahujú jeden z najsilnejších prírodných antioxidantov astaxantín z mikrorias (Haematococcus pluvialis L.) a extrakt z bežných severských bobúľ. Okrem toho poskytuje vitamín C a vitamín E, ktoré prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom tým, že neutralizujú škodlivé voľné radikály. Kombinácia vyváženej stravy pomáha v boji proti oxidačnému poškodeniu a podporuje celkovú pohodu.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) nedávno dospel k záveru, že 8 mg prírodného astaxantínu je bezpečné konzumovať denne. Vzhľadom na to, že extrakt z Astaxantínu a čučoriedok obsahuje 3 mg prírodného astaxantínu v kapsule, môžete ľahko doplniť , aby ste využili všetky výhody.
Napriek tomu, že je iba začiatok jesene, slnko už nebude tak silné a my, akonáhle bude chladnejšie, budeme tráviť viac času v interiéri. Menej vystavenia slnku má za následok nižšiu syntézu vitamínu D v koži a mnohé národné potravinové agentúry odporúčajú jeho dopĺňanie od októbra do apríla. Uistite sa však, že budete aj naďalej jesť potraviny bohaté na vitamín D, ako sú tučné ryby ako losos, makrela, sleď a sardinky, vajíčka a obohatené mliečne výrobky. Vitamín D hrá v našom tele mnoho ďalších zásadných úloh, vrátane prispenia k správnemu fungovaniu imunitného a nervového systému a podpory nášho metabolizmu. Uistite sa teda, že ho máte dosť!
Vitamín D3 spolu s unikátnym vysoko biologicky dostupným vápnikom a +70 stopovými minerálmi z udržateľných zdrojov sa nachádza v morskom vápniku a vitamíne D. Vitamín D aj vápnik pomáhajú podporovať minerálnu hustotu kostí a zdravé zuby a vitamín D ďalej zvyšuje vstrebávanie vápnika.
Prehodnoťte svoj jedálniček
Môžete prehodnotiť svoju diétu spojenú s grilovaním, popíjaním koktailov, neskorými večernými občerstveniami a množstvom zmrzliny, čo pravdepodobne zvýši váš kalorický rozpočet s nechceným prírastkom hmotnosti. Ak ste predtým neuspeli so samočinnými pokusmi o chudnutie, bolo by vhodné použiť náhradu jedla, aby ste ľahšie dodržali diétu s obmedzeným príjmom kalórií. Existujú vedecké dôkazy, ktoré dokazujú, že začlenenie náhrady jedla do diéty s obmedzeným príjmom kalórií ponúka dlhodobý úspech pri chudnutí. Ešte lepšie výsledky v oblasti chudnutia sú pozorované pri kombinovaní náhrad jedla so zmenou správania a podpornou komunitou (Astbury et al., 2019).
Ak si všimnete, že ste pribrali nechcenú telesnú hmotnosť, mali by ste skúsiť vyskúšať náš SuperShake! Náhrada jedla na kontrolu hmotnosti je nutrične výdatné riešenie na báze jedla založené na vede s holistickým prístupom za účelom dosiahnutia a udržania vašich cieľov hmotnosti ľahko a bezpečne. Supershake je určený na použitie ako súčasť energeticky obmedzenej diéty v kombinácii s inými nutrične vyváženými potravinami, dostatkom vody a pravidelnou fyzickou aktivitou.
Vzorec je inšpirovaný severskou diétou a má prírodné, rastlinné zložky a vysoký obsah bielkovín a vlákniny pochádzajúcej z hrachu, fazule a koreňa čakanky, so zdravými tukmi a 23 základnými vitamínmi a minerálmi. Poskytuje zdravé, nutrične kompletné a kaloricky kontrolované jedlo v jednom ľahko pripraviteľnom šejku, keď je zmiešaný s kravským mliekom alebo alternatívou sójového mlieka pre vegánov. Je navrhnutý tak, aby vás zásobili trvalou energiou a uspokojili hlad po celý deň.
Na chudnutie: Nahradenie dvoch denných jedál energeticky obmedzenej diéty náhradou jedla prispieva k chudnutiu. Nahraďte dve zo svojich troch hlavných jedál (raňajky, obed, večera) jednou porciou koktailu na nahradenie jedla na kontrolu hmotnosti a zjedzte jedno nutrične vyvážené hlavné jedlo.
Pre zdravú výživu a udržanie hmotnosti: Nahradenie jedného denného jedla energeticky obmedzenou diétou náhradou jedla prispieva k udržaniu hmotnosti po schudnutí. Nahraďte jedno zo svojich troch hlavných jedál (raňajky, obed, večera) jednou porciou náhrady jedla na kontrolu hmotnosti a zjedzte dve nutrične vyvážené hlavné jedlá.
Použitie náhrady jedla na dosiahnutie a udržanie vašich cieľov v oblasti hmotnosti je jednou z možností, ale váš celkový príjem v strave a kalóriách, úroveň cvičenia, spánkové návyky, odbúranie stresu a podpora komunity sú tiež dôležitými faktormi, ktoré je potrebné zvážiť - aj keď len chcete. zbavte sa nechceného prázdninového priberania. Holistický a vyvážený prístup k chudnutiu uľahčuje dlhodobé dodržiavanie diéty s obmedzeným príjmom kalórií. Úspešná diéta je diéta, ktorej dodržiavanie je ľahké, pretože čím lepšie budete držať diétu s obmedzeným príjmom kalórií, tým väčší úspech budete mať pri chudnutí nechcenej telesnej hmotnosti (Gibson & Sainsbury, 2017) Vysoko reštriktívne diéty je ťažké dodržať a nie sú dlhodobo udržateľné. Pokúšať sa schudnúť príliš rýchlo môže byť nielen škodlivé pre telo i myseľ, ale výskum ukazuje, že vás tiež pripraví na zlyhanie, pretože zvyšuje riziko vzdania sa (Dalle Grave et al., 2005).
Existuje celkom jednoduchá rovnica na udržanie hmotnosti, to, čo prijmete = to, čo spotrebujete, ale v skutočnosti je oveľa jednoduchšie priberať na hmotnosti, ako schudnúť (Smethers & Rolls, 2018; Hopkins & Blundell, 2016). Je to kalorická rovnováha, ktorá je kľúčová a neexistuje jedlo, ktoré by bolo vyslovene na priberanie. Samozrejme, pravdepodobne ste si všimli, že je oveľa jednoduchšie prejedať sa jedlom s vysokým obsahom kalórií, tukov a/alebo cukru, ako tým nie príliš chutným (Smethers & Rolls, 2018). Neexistujú však žiadne „zlé“ a „dobré“ jedlá a nemali by ste ich démonizovať, ani keď chcete schudnúť. Vybudujte 80-90% stravy na výživných „každodenných“ potravinách, ktoré poskytujú dostatok bielkovín a vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať si pocit sýtosti a zrýchliť metabolizmus. Nechajte 10-20% na menej výživné „niekedy“ jedlá, po ktorých túžite, čo vám pomôže udržať sa pri zmysloch a na dobrej ceste. To by vás malo pripraviť o úspech v oblasti riadenia hmotnosti!
Holistický prístup vám pomôže nájsť rovnováhu
Na konci dňa je udržanie zdravého a aktívneho životného štýlu jednoduchšie, ak si uvedomíte, že malé, ale dôsledné kroky vedú k veľkým zmenám v dlhodobom horizonte a že holistický prístup pomáha dosiahnuť rovnováhu v tele i mysli.
References:
Astbury NM, Piernas C, Hartmann‐ Boyce J, et al. A systematic review and meta‐analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obes Rev. 2019;20:569–87.
Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. J Clin Sleep Med. 2015 Aug 15;11(8):931-52.
Dalle Grave R, Calugi S, Molinari E, et al.; QUOVADIS Study Group. Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study. Obes Res. 2005 Nov;13(11):1961-9.
Gibson AA, Sainsbury A. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behav Sci (Basel). 2017;7(3):44.
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016;130(18):1615‐28.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Pott, HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol. 2010;40:998-1009.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018;102(1):107-124.
