Ak sedíte každý deň pred počítačom viac hodín, ako by ste chceli (nie všetci!), nie ste sami. Ale sme tu, aby sme vás vytrhli zo sedavého začiatku vášho dňa! Nielenže je celodenné sedenie hrozné pre vaše telo, ale môže viesť aj k mnohým zdravotným problémom.
Toto je naša certifikovaná inštruktorka jogy a Oriflame Globálna Senior Manažérka komunikácie, Veronica Ek, ktorá vás prevedie rannou jogovou rutinou, ktorú môže cvičiť každý - začiatočník aj pokročilý - začleňte ju do svojho dňa. Je špeciálne navrhnutá na boj proti strnulosti sedenia pred počítačom s pózami, ktoré vám uvoľnia chrbticu a krk. Vaše telo a myseľ sa vám poďakujú - verte nám!
2: Poloha mačky
Toto je základ - ale neuveriteľne prospešný! Táto jóga pozícia je dokonalý spôsob, ako zahájiť rannú rutinu. "Poloha mačky je skvelý spôsob, ako uvoľniť chrbticu a krk, ale tiež zosynchronizovať svoje dýchanie a zmierniť stres," hovorí Ek.
Ako na to: Začnite pracovať na rukách a kolenách v póze pri stole s mierne uvoľnenou chrbticou. Pri nádychu a prechode do polohy na mačku zdvihnite boky a zadok smerom nahor, stlačte hrudník dopredu a nechajte bruško klesnúť. Zdvihnite hlavu, uvoľnite plecia od uší a pozerajte sa priamo pred seba. Pri výdychu prejdite do pózy mačky zaoblením chrbtice smerom von, zastrčením chvostovej kosti a vytiahnutím lonovej kosti dopredu. Uvoľnite hlavu smerom k podlahe - bradu si len nepritláčajte k hrudníku. Najdôležitejšie je len relaxovať.
Tipy Veroniky:
• Použite polohu mačky na zahriatie, najmä pred pozdravom na slnku (ďalšie!).
Pozdrav slnku
Táto klasická sekvencia jogy je jogínmi veľmi obľúbená, pretože zahrieva celé telo jedným prúdom. „Je to vynikajúci spôsob, ako naštartovať krvný obeh a natiahnuť svaly, ktoré by stuhli po dlhodobom sedení, a to predovšetkým ramená,“ hovorí Ek. Pozdrav slnku, ktorý sa tu predvádza, je radom siedmich póz.
Ako ho urobiť:
1. Pozdrav hore
Začnite s rovnomerným rozložením hmotnosti na obe chodidlá. Nájdite pokojný a stály rytmus dychu. Ďalej sa zhlboka nadýchnite a roztiahnite ruky nad hlavu, čím dlane spojíte. Sklopte hlavu dozadu a pozerajte hore na palce, potom nechajte ruky spadnúť do strán.
2. Stály predklon
S výdychom pomaly postupujte cez bedrá a pokrčte kolená, ak cítite tlak na kríž. Uvoľnite krk, aby vám hlava silno visela od hornej časti chrbtice.
3. Výpad
Vráťte sa späť ľavou nohou a vycentrujte ľavé koleno cez pätu tak, aby vaša holeň bola kolmo na podlahu, a vyveďte ľavé stehno rovnobežne s podlahou. Predĺžte trup a pritom sa pozerajte dopredu.
4. Plank
Nadýchnite sa a smerujte trup dopredu, kým vaše plecia nie sú nad zápästiami a paže nie sú kolmé na podlahu (možno budete musieť trochu kráčať rukami dopredu, aby bol trup rovnobežný s podlahou). Snažte sa, aby sa vaša horná časť chrbta nezrazila medzi lopatkami: stlačte vonkajšie ruky smerom dovnútra a potom - proti tomuto odporu - roztiahnite lopatky od seba. Chvostovú kosť spevnite proti panve a stlačte stehná nahor.
5. Kobra
S pokrčením lakťov nadol vydýchnite a tlačte panvou do podlahy. Ramená majte sklonené, smerujte ich od uší a pozerajte sa na podlahu alebo mierne dopredu. Ak nedokážete udržať svoje vyrovnanie, položte kolená na podlahu, kým nebudete mať väčšiu silu.
6. Pes smerujúci dole
Vydýchnite a vykročte pravou nohou dozadu, aby ste sa stretli s ľavou. Zatlačte boky do vzduchu a pritlačte dlane pevne na podlahu. Predstavte si, že váš trup je natiahnutý ako gumička medzi rukami a nohami.
7. Dokončite to tak, že pravou nohou vykročíte do výpadu, potom sa nadýchnete do predklonu.
Nadýchnite sa pozdravu nahor a ukončite postupnosť jedným posledným výdychom a rukami pri bokoch.
Tipy Veroniky:
• Keď klesáte z polohy na kobru, majte brucho spevnené a lakte priliehajú k telu.
• V kobre sa uistite, že ste odklonili ramená a držte ich tam. Zdvíhajte iba tak ďaleko, ako je to možné.
• U psa smerujúceho nadol roztiahnite prsty doširoka a boky tlačte čo najviac od svojich rúk. Plecia od uší. Až kým dosiahnete, že sa vaše nohy narovnávajú a chodidlá sú plne na podlahe.
Poloha stromu
Poloha stromu je skvelý spôsob, ako pre začiatočníkov zahájiť alebo ukončiť ktorúkoľvek rutinu, pretože je to všetko o koncentrácii, rovnováhe a zameraní.
Ako to urobiť: Začnite tým, že stojíte rovno s dlhým, vysokým chrbtom, chodidlá sú vyrovnané a dotýkajú sa a váha sa rovnomerne rozloží na obe chodidlá. Paže po stranách. Zopárkrát sa nadýchnite a nájdite v miestnosti miesto alebo predmet, ktorým zameráte svoju pozornosť. Pomaly presuňte svoju váhu na ľavú nohu a začnite zdvíhať pravú nohu z podlahy. Jemne stlačte chodidlo pravej nohy proti vnútornej strane ľavého stehna. Prsty by mali smerovať dole a vaša panva by mala byť úplne rovná. Ruky dajte pred srdce.
Tipy Veroniky:
• Dajte si pozor, aby ste si chodidlo položili buď na lýtka, alebo na stehno - nedávajte si chodidlo na koleno, pretože by ste sa mohli zraniť.
Twist v sedacej polohe
Aj keď existuje veľa príčin bolesti v dolnej časti chrbta, dlhodobé trávenie v pozíciách so zlým držaním tela môže spôsobiť napätie a bolesť v dolnej časti chrbta - a twist chrbtice môže uvoľniť časť tohto napätia. "Twisty sú všeobecne dobré pre cirkuláciu a uvoľnenie napätia, hlavne v dolnej časti chrbta," hovorí Ek.
Ako to urobiť: Sadnite si vzpriamene s nohami prekríženými pred sebou. Natiahnite ľavú ruku nahor a nadýchnite sa (pravú ruku majte pri boku). Vydýchnite a položte ľavú ruku na pravé koleno. Nadýchnite sa a predĺžte si chrbticu. Výdych a skúste sa otočiť ešte o niečo viac. Opakujte na opačnú stranu.
Tipy Veroniky:
• Dbajte na to, aby ste pri nádychu predĺžili chrbticu a pri výdychu prehĺbili točenie. Vykrútenie by malo byť rovnomerne rozložené po celej chrbtici a nemalo by sa zameriavať iba na krútenie v krížoch. Obe dlane nechajte na podlahe počas celého pohybu!
Poloha mosta
Pri celodennej práci pred počítačom máte sklon k skrčeným ramenám, keď sa predkloníte. Poloha mosta predstavuje pretiahnutie hrudníka, ramien a bokov, čo uvoľní potrebné napätie z hornej časti tela.
Ako to urobiť: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž podlahy, dlane sú ploché. Nohy a ruky pevne zatlačte do podlahy. Pri zdvíhaní bokov smerom k stropu vydýchnite. Dvíhajte sa a pracujte na lonovej kosti a držte zadok od podlahy. Nestláčajte glutety ani neohýbajte zadok. Otočte ramená dozadu a pod telo. Ruky čo najviac narovnajte tak, že predlaktia zatlačíte do podložky. Natiahnite si kĺby po päty.
Stehná a chodidlá majte paralelné - nekotúľajte sa k vonkajším okrajom chodidiel alebo nechajte kolená klesnúť k sebe. Rovnomerne stlačte váhu cez všetky štyri rohy oboch chodidiel. Predĺžte chrbát smerom k zadnej časti kolien.
Tipy Veroniky:
• Chodidlá a kolená by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov. Zdvihnite boky vysoko. Pri zostupe zdvihnite päty a sklopte chrbát na podlahu.
Celú postupnosť opakujte toľkokrát, koľkokrát vám to robí dobre. Poďakujte sebe a svojmu telu za túto obnovenú energiu a odíďte s pocitom sústredenia a pripravenosti na nový deň. Namaste!
