Majte na pamäti

Viete, čo to vlastne stres je?

Odpoveďou je, že ide o automatickú fyzickú a emocionálnu reakciu na výzvy pri akejkoľvek skutočnej alebo potenciálnej hrozbe pre naše blaho.
Pred desaťtisíc rokmi bolo potrebné, aby pre ľudské prežitie telo rýchlo zvýšilo stresové hormóny, aby prešlo do režimu „boj alebo útek“. V dnešnej dobe, v modernej spoločnosti, musíte zriedka fyzicky bojovať, aby ste prežili. S vašim telom sa však stále deje to isté, či už prežívate skutočnú hrozbu, alebo ste vystavení každodenným psychickým stresom, ako napríklad:

• dopravné zápchy,

• pracovné termíny,

• hádky so svojimi kolegami alebo partnermi,

• nezaplatené účty a ďalšie starosti.

Tieto denné psychické stresory vám môžu ľahko spôsobiť napätie. Toto je, bohužiaľ, súčasť moderného života. Každý z nás vo svojom živote zažíva stres, ale ako si dokážete predstaviť, stres sám o sebe nie je nebezpečný - je to vlastne mechanizmus prežitia. Čo je v skutočnosti nebezpečné je nedostatok zotavenia a nedostatok riadenia stresu.

Uvoľnenie vs. stres
Počas dňa prechádzame medzi uvoľnenými a stresovanými stavmi. Dočasný a mierny stres nie je zlý. Je nevyhnutný, aby sme prežili deň a podporili náš výkon. Ak je naša úroveň stresu príliš nízka, môžeme sa cítiť letargicky a stratiť motiváciu. Ak je príliš vysoká a pritom dlhá, môže to viesť k vyhoreniu. Je to teda všetko o rovnováhe a „lagom“ množstve (to je dosť) stresu aj relaxácie.

Efekty stresu
Väčšina z nás zažila fyzické účinky stresu. Keď sme v strese, naše svaly sú napäté, máme stiahnuté ramená, bolesti hlavy alebo sa nám zrýchľuje dýchanie a zvyšuje sa nám srdcová frekvencia. Tieto reakcie na stres sú spôsobom, akým nám naše telo hovorí, aby sme venovali pozornosť a vykonali určité zmeny na zníženie úrovne stresu. Mnoho štúdií spája chronický stres s chorobami, ako sú srdcové choroby, znížená funkcia mozgu, zhoršená imunitná funkcia, gastrointestinálne poruchy, zmenený endokrinný systém, depresia a ďalšie.[1]

Chronický stres môže tiež viesť k nezdravému správaniu, ako je emočné stravovanie (zvýšená chuť na cukor a tučné jedlá, prispievajúce k priberaniu na váhe), fajčenie, zvýšená konzumácia alkoholu, konflikty v rodine a v práci atď. Preto je také dôležité vyrovnajte sa so stresom skôr, ako sa stratíte a neuprednostňujte svoje zotavenie.

 

Manažment stresu
Aj keď je stres súčasťou každodenného moderného života, niektorí ľudia majú schopnosť zvládať stres oveľa lepšie ako ostatní. Pre tých, ktorým to nie je požehnané, sa môžeme naučiť silné techniky zvládania stresu, ktoré nám môžu pomôcť vyrovnať sa s každodennými stresormi a podporiť naše zdravie. Odporúčame vám vyskúšať jednu alebo niekoľko z nižšie uvedených techník zmierňovania stresu, ktoré je možné vykonať kdekoľvek a kedykoľvek.

• Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a pri každom nádychu sa snažte posunúť ramená nižšie
• Natiahnutím ramien dopredu a dozadu uvoľnite napätie
• Natiahnite krk zo strany na stranu:

1. priložte si ucho k ramenu
2. podržte 10 sekúnd
3. uvoľnite sa a opakujte na druhej strane

• Úsmev! Keď sa usmejeme, lícne svaly sa stiahnu, čo signalizuje mozgu, aby uvoľňovalo chemikálie, ktoré nám pomáhajú relaxovať
• Precvičujte uvedomelosť. Uvedomelosť môže byť dobrou technikou na podporu emočnej pohody.

Poďme sa hlbšie zaoberať tým, čo je uvedomelosť!

What is Mindfulness?
Uvedomelosť je schopnosť venovať pozornosť tomu, čo sa deje presne teraz, ALE bez toho, aby ste na to mysleli. A teraz si asi myslíte: „Ako mám niečo bezmyšlienkovite venovať?“ Môžem vás ubezpečiť, že nie ste sami. My, ľudia, radi myslíme - to je to, čo nás robí vo svete zvierat jedinečnými. Musíme sa však naučiť, ako niekedy príliš nepremýšľať, a namiesto toho len zažiť. Stále bude dostatok času na premýšľanie. Všetko je to o rovnováhe medzi myslením a prežívaním.

Poďme si urobiť analógiu s cvičením.

Cvičenie je pre nás skvelé, ale ak cvičíme 15 hodín denne, môžeme si ublížiť. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité vyvážiť činnosť s odpočinkom. Ak si doprajete čas na odpočinok, tiež si doplníte výkon. Myslenie je duševné cvičenie. Dalo by sa povedať, že denne myslíme veľmi často, a to prostredníctvom týchto činností; analyzovanie, porovnávanie, hodnotenie, predstavovanie si, posudzovanie, predpovedanie a riešenie problémov. Ale bez riadneho odpočinku nemôžeme fungovať čo najlepšie!

Ako praktizovať uvedomelosť?

Pozrime sa na príklad, ako cvičiť uvedomelosť! Úžasným spôsobom, ako precvičiť uvedomelosť, je prechádzka v prírode, nemyslenie, ale iba prežívanie.

PREMÝŠĽANIE

Ak kráčate lesom a premýšľate o niečom inom, napríklad o pracovných výzvach alebo vzrušujúcich nových plánoch do budúcnosti, nepraktizujete uvedomelosť, premýšľate.

Ak premýšľate o lese - o tom, ako vyzerá a ako sa v ňom cítite - tiež nepraktizujete uvedomelosť, premýšľate.

SKÚSENOSTI

Ako teda môžete namiesto toho „iba“ zažiť? No, keď prežívate, používate všetky svoje zmysly bez toho, aby ste sa na to sústredili.

Všímate si a viete, aké zvuky počujete, napríklad vtáky, cvrčky a fúkajúci vietor.

Všímate si a uznávate to, čo cítite, ako napríklad jesenné lístie, borovice, sviežosť po daždi alebo kvitnutie nových kvetov. Stačí si to všimnúť, ale NEMYSLÍTE na to, na čo vás tieto vône prinútia myslieť, napríklad na vaše detstvo.

Všímate si, po akom povrchu kráčate. Ak je mäkký, tvrdý alebo dokonca hubovitý.

Môže byť náročné venovať tomu všetku pozornosť dlhšie, najmä keď ste s cvičením práve začali.

Ale to je v poriadku. Nestresujte sa a netlačte na seba. Snažte sa to mať na pamäti aspoň pár minút a nabudúce pridajte trochu viac.

Základná meditácia uvedomelosti

Ďalším spôsobom, ako precvičiť všímavosť, je vykonať jednoduchú meditáciu uvedomelosti.

1. Posaďte sa do pohodlnej polohy. Môže byť dobrý nápad zavrieť oči, aby ste nerozptyľovali.

2. Zamerajte sa na aspekty svojho dýchania. Pocity vzduchu prúdiaceho do nosa a z úst alebo z brucha stúpajúce a klesajúce pri nádychu a výdychu.

3.Všimnite si, keď sa vaša myseľ zatúla od sústredenia sa na váš dych. Vaša pozornosť nevyhnutne nechá dych a putuje na iné miesta. Nerobte si starosti. Nie je potrebné blokovať alebo eliminovať myslenie. Keď zbadáte, ako vaša myseľ blúdi, jemne vráťte pozornosť späť na dych.

4. Buďte láskaví k svojej putujúcej mysli

• Možno zistíte, že vaša myseľ neustále blúdi - to je tiež normálne.
• Namiesto toho, aby ste zápasili so svojimi myšlienkami, trénujte ich pozorovanie bez toho, aby ste reagovali. Stačí sedieť a venovať pozornosť a akceptovať, že sú tam - je to v poriadku.
• Akokoľvek ťažké je to udržiavať, to je všetko. Vráťte sa znova a znova k dýchaniu.
• Takto trénujeme a posilňujeme svoju pozornosť.

5. Keď ste pripravení, jemne zdvihnite pohľad

• Ak sú vaše oči zatvorené, otvorte ich.
• Nájdite si chvíľu a všimnite si zvuky v okolí.
• Všimnite si, ako sa vaše telo cíti práve teraz.
• Všímajte si svoje myšlienky a emócie.
• Pokračujte vo svojich každodenných činnostiach.

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov skúste meditovať 10-20 minút denne..

Dôsledný postup je dôležitejší ako trvanie jednotlivých sedení. Ak sa pri cvičení cítite veľmi nepríjemne, netlačte na seba, ale vyskúšajte inú formu cvičenia vedomia.

 

Uvedomelosť vo vašom každodennom živote

Venovať plnú pozornosť niečomu bez premýšľania sa ľahšie hovorí, ako urobí, zvlášť keď sa cítite veľmi vystresovaný/á a vaša myseľ je plná myšlienok. Preto je také fantastické, že si skutočne môžete zvoliť akúkoľvek úlohu alebo okamih na precvičenie uvedomelosti vo svojom každodennom živote, napríklad keď:

• Chôdza alebo cvičenie
• Sprchovanie alebo kúpeľ
• Hra so svojimi deťmi
• Trávenie času s priateľmi, rodinou alebo domácim miláčikom
• Počúvanie hudby
• Nechajte sa rozmaznávať rutinou starostlivosti o pleť
• Stravovanie

Začlenenie uvedomelosti do vášho každodenného života je jednoduché, zábavné, nevyžaduje si ďalšie časové investície a pri každodennom cvičení prináša vynikajúce výsledky.

 

Uvedomelé jedenie

Už ste sa niekedy ocitli pred televízorom s množstvom občerstvenia hneď vedľa seba a zrazu je misa s občerstvením prázdna? Ako sa to mohlo stať? Čo sa stalo, je to, že ste doteraz nevedeli o svojom stravovaní a pravdepodobne ani poriadne neviete, ako chutilo Toto je bezduché stravovanie.

Vedomé stravovanie je na druhej strane o vedomí. Keď jete s rozumom, spomalíte a všímate si jedlo, ktoré jete, a vychutnávate si každé sústo.

Uvedomelé jedenie je:

1. Jedzte zdravé výživné jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre a ktoré vám chutia.

2. Jedzte, zatiaľ čo jedlo prežívate a oceňujte jeho zmyslové vlastnosti, ktoré vyvolávajú naše zmysly chuti, vône, textúry a vzhľadu.

3. Jedzte bez pocitu viny a úzkosti z jedla. Musíme pracovať na tom, aby sme prijali svoje telá také, aké sú, aby sme akceptovali naše potravinové potreby a naše emócie obklopujúce jedlo a naše stravovacie návyky.

4. Jedzte, keď pociťujete fyzický hlad. Použite svoj hlad a sýtosť ako vodítko pri výbere jedál.

5. Jedzte pomaly a bez vyrušovania, aby ste skutočne ochutnali jedlo.

6. Jedzte, kým nebudete spokojná/í.

Vedomé stravovanie má v skutočnosti niekoľko výhod. Zažijete menej stresu, zvýšite svoje vedomie, budete mať lepšiu reguláciu chuti do jedla a budete sa menej prejedať. [2] Inými slovami, uvedomelé stravovanie je super efektívne začleniť do vášho životného štýlu, keď ste v režime chudnutia alebo udržiavania hmotnosti. Ako teda začať jesť s rozumom?

 

Začnite v malom

Implementácia sa môže javiť ako skľučujúca, ak žijete rušným životným štýlom a sotva máte čas si sadnúť k jedlu. Začnite s jedným jedlom denne alebo dokonca s jedným jedlom týždenne. Malé kroky skutočne urobia rozdiel a môžu viesť k celoživotným návykom. Zamerajte sa na proces, ktorý vás udrží motiváciou a zaujatím.

Spomaľte

Sadnite si za stôl a nájdite si čas na jedlo a vychutnajte si ho. Odložte vidličku medzi sústami alebo jedzte nedominantnou rukou alebo paličkami (ak na to nie ste zvyknutá/ý), aby ste spomalili tempo, vďaka čomu budete mať jedlo na stole dlhšie. Dajte si malé sústa a jedlo poriadne požujte - pomôže to aj tráveniu.

Odstráňte všetko, čo vás vyrušuje

Vypnite obrazovky a telefóny a sústreďte sa len na jedlo pred sebou. Ideálne je nejesť so spolupracovníkom, priateľom alebo členom rodiny. Skúste si občas nájsť čas na jedlo iba pre seba.

Používajte svoje zmysly 

Použite všetky svoje zmysly, aby ste si jedlo skutočne užili. Zamerajte sa na to, ako vyzerá vaše jedlo: Aké farby vidíte? Aké tvary vidíte? Vyteká vám z taniera para? Ako vonia jedlo? Môžete identifikovať nejaké korenie? Aká je štruktúra jedla? Položte si ruku na tanier, je vám teplo? Alebo je jedlo skôr studené? Keď si dáte jedlo do úst, aká je jeho textúra? Teplota? Keď do neho zahryznete, je tvrdé, žuvacie, šťavnaté? Aký zvuk vydáva, keď sa doň zahryznete? Vydáva chrumkavý zvuk? Ako to chutí? Je to sladké, kyslé, horké, slané? Aké príchute vyniknú najviac? Pomenujte príchute, ktoré vám pomôžu zamerať pozornosť.

Užite si svoje jedlo

Ochutnajte každé sústo alebo nápoj. Vychutnajte si chuť a textúru.

Jedzte, keď máte hlad

Počúvajte, čo vám hovorí vaše telo.

 

• Ak máte hlad - jedzte.
• Ak ste sýti - prestaňte jesť.

Počas jedla si len zo zvyku nenaplňujte tanier, venujte čas kontrole, či ste už plní alebo takmer na mieste. Ak máte chuť na jedlo, naozaj o tom premýšľajte - ak je to fyzický hlad, potom jedzte, ak máte smäd - napite sa alebo sa len nudíte - urobte niečo iné, aby ste sa zbavili mysle, napríklad choďte na prechádzku . Deti sa vedia veľmi dobre sústrediť na jednu vec naraz. Keď jedia koláč, jedia iba koláč a dávajú pozor len na to - na ničom inom nezáleží. Dobrým nápadom teda môže byť precvičiť si, že ste viac ako dieťa, a venovať svoju stravu svojej plnej pozornosti

 

Benefity uvedomelosti

Pravidelné precvičovanie uvedomelosti môže viesť k mnohým prospešným výsledkom bez ohľadu na to, aký druh uvedomelosti praktizujete. Môže to byť meditácia alebo súčasť vášho každodenného života. Medzi výhody patrí zníženie stresu [3], zníženie úzkosti a depresie [4], zvýšená pozornosť [5], zlepšenie spánku [6] a zníženie nadmerného stravovania a emočného stravovacieho správania [7]. Úžasné, však ?!

 

DAJTE VŠETKÉMU ČAS!

Všímavosť a pozorné stravovanie nie je nič ľahké, a odložiť staré zvyky a kultúru stravovania môže byť ťažké. Naučte sa, že počúvať svoje telo si vyžaduje čas a je to nepretržitý proces, ktorý si vyžaduje vedomú prácu.