Spánok vám zaberie približne jednu tretinu života. Už ste niekedy premýšľali nad tým, prečo potrebujete spať? Nie je to čudné, že prechádzame od bdelosti a úplnej prítomnosti k tomu, že sme niekoľko hodín viac-menej v bezvedomí? Poďme sa ponoriť na to, ako to funguje.

Keď ste hore, váš mozog neustále spracováva informácie. Preto je spánok nevyhnutný pre to, aby mal váš mozog nejaký čas na zotavenie a pretriedenie všetkých dojmov prijatých po celý deň. Dôležité informácie sa uložia na „pevný disk“ a zbytočné znalosti sa odstránia - to znamená, že sa zabudnú.

Cyklus spánku a bdenia je regulovaný prirodzeným vnútorným procesom, ktorý sa nazýva cirkadiánny rytmus a ktorý sa opakuje zhruba každých 24 hodín.

Ako dlho by sme mali spať?

Spánok je nevyhnutný pre optimálne zdravie, ale presne to, koľko hodín by mal človek spať, sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca. Pri pohľade na skupinovú úroveň je odporúčané množstvo spánku pre dospelých pravidelne 7 hodín a viac každú noc. Ekvivalent pre dospievajúcich je 8 hodín a pre deti - okolo 9 hodín. Zdá sa však, že niektorí ľudia majú lepšie predpoklady na to, aby zvládli menej spánku, ako je odporúčané množstvo.

 

4 fázy spánku

Počas spánku prechádzame niekoľkými spánkovými cyklami s rôznymi fázami spánku. Každý spánkový cyklus trvá 90 - 120 minút. Existujú dva hlavné typy spánku:

• Nerýchly pohyb očí (NREM) - známy tiež ako tichý spánok
• Rýchly pohyb očí (REM) - tiež známy ako aktívny spánok alebo paradoxný spánok

 

NREM Stupeň 1

1. etapa je začiatkom spánkového cyklu a je relatívne ľahkou fázou spánku. 1. etapa sa môže považovať za prechodné obdobie medzi bdením a spánkom. Toto obdobie spánku trvá iba krátko (okolo päť až desať minút). Ak niekoho v tejto fáze prebudíte, môže sa stať, že sa vám zdá, že ste ešte nespali.

 

NREM Stupeň 2

Počas spánku v 2. etape si menej uvedomujete svoje okolie, klesá vaša telesná teplota a dýchanie a srdcová frekvencia sú pravidelnejšie.

Fáza 2 je druhá fáza spánku a trvá približne 20 minút. Podľa Americkej nadácie pre spánok trávia ľudia v tejto fáze približne 50 % z celkového spánku.

 

NREM Stupeň 3

Počas spánku v 3. fáze sa vaše svaly uvoľňujú a klesá váš krvný tlak a rýchlosť dýchania. Vtedy nastáva váš najhlbší spánok a je to tiež najcennejšia časť vášho spánku. Dôvodom je, že v tomto štádiu môže vaše telo a mozog opraviť a zotaviť sa najlepšie, ako aj konsolidovať faktické spomienky. To je tiež vtedy, keď sa uvoľňuje rastový hormón.

Počas tejto fázy budete menej citlivá/ý na zvuky a aktivita v prostredí vás pravdepodobne neprebudí. Táto fáza funguje aj ako prechodné obdobie medzi ľahkým spánkom a veľmi hlbokým spánkom.
 
Zaujímavý fakt: námesačnosť sa zvykne vyskytovať najčastejšie počas hlbokého spánku tejto fázy.

 

 

REM Spánok

Počas spánku REM sa mozog stáva aktívnejším, zatiaľ čo vaše telo sa uvoľňuje a znehybňuje. Vtedy sa vyskytujú vaše sny a vaše oči sa rýchlo pohybujú. Pre spánok REM je charakteristický rýchly pohyb očí, zvýšená frekvencia dýchania a zvýšená mozgová aktivita. Americká nadácia pre spánok naznačuje, že ľudia v tejto fáze trávia približne 20% z celkového spánku.

Toto je fáza, v ktorej sa váš mozog učí, ako spracovať faktické spomienky a vytvára spojenia medzi informáciami a ako ich uviesť do činnosti. Inými slovami, je to problém vyriešiť čas!

V priemere vstúpime do fázy REM približne 90 minút po zaspaní. Prvý cyklus spánku REM môže trvať iba krátky čas, ale s každým cyklom sa predlžuje. REM spánok môže s spánkom trvať až hodinu.

NREM fáza 1 - 5-10 minút

NREM fáza 2 - trvanie 20 minút

NREM fáza 3 - trvanie 60 minút

Stupeň REM - každý cyklus sa predlžuje, až na 60 minút

 

Nebezpečenstvo nedostatku spánku

 

Kvalitný spánok je pre vaše zdravie rovnako dôležitý ako zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie. Dáva vášmu telu šancu na regeneráciu. Spánok je prospešný pre vaše schopnosti riešiť problémy, dlhodobú pamäť, výkonné schopnosti a trvalú pozornosť.

 

Väčšina z nás niekedy v živote zažila nedostatok spánku, ale nedostatok spánku v priebehu dlhšieho obdobia môže byť nezdravý a tiež škodlivý pre vaše telo. Pravidelné spanie menej ako 7 hodín za noc je spojené s nepriaznivými účinkami na zdravie vrátane prírastku hmotnosti a obezity, cukrovky, hypertenzie, srdcových chorôb a mozgových príhod, depresií a zvýšeného rizika úmrtia. Spánok menej ako 7 hodín za noc je tiež spojený s poškodením imunitnej funkcie, zvýšenou bolesťou, zníženou výkonnosťou, zvýšeným počtom problémov a väčším rizikom nehôd. Nové dôkazy tiež ukazujú, že vaša mikrobiota môže byť narušená nedostatkom spánku. Poďme sa hlbšie venovať niektorým z týchto faktorov!

 

 

Prírastok hmotnosti a obezita

Niektoré štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže znížiť váš metabolizmus, ale tento vzťah ešte nie je úplne stanovený. Jedna vec, ktorá je však zaužívaná, je, že naša túžba po niečom sladkom sa zvyšuje, keď sme nespali dosť, alebo keď sme unavení. Ak o tom premýšľate, nezdá sa vám bežné, že otvárate chladničku neskoro večer ako skoro ráno a snažíte sa nájsť niečo sladké alebo slané na zjedenie?

Výskum ukázal, že zlá kvalita spánku ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla. Zvýšený príjem potravy v období nedostatočného spánku alebo únavy je pravdepodobne fyziologickou adaptáciou, ktorá poskytuje energiu potrebnú na udržanie ďalšej bdelosti. Tí, ktorí majú dostatok spánku, majú tendenciu konzumovať menej kalórií ako tí, ktorí ich nedostatočne konzumujú.

K priberaniu môže viesť nielen nedostatok spánku. Samotná obezita môže tiež viesť k zlému spánku, ktorý je spôsobený ukladaním tukov v oblasti hrdla, čo vedie k spánkovému apnoe (zadržaniu dychu).

 

Znížená produktivita a výkon

Nedostatok spánku zníži vašu produktivitu aj kreativitu. Štúdia uskutočnená v USA zistila, že nedostatočný spánok spôsobuje stratu produktivity viac ako 2 000 dolárov na zamestnanca ročne.

 

Pokiaľ ide o aktivitu, výskum ukázal, že viac spánku môže zvýšiť výkon športovca v oblasti jeho športu - ako je rýchlosť, vytrvalosť a reakčný čas. Chronický nedostatok spánku je spojený s väčším rizikom športových a muskuloskeletálnych poranení.

 

Zvýšené riziko chorôb

Prehľad 15 štúdií zistil, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú vystavení oveľa väčšiemu riziku srdcových chorôb alebo mozgovej príhody ako tí, ktorí spia 7–8 hodín za noc. U tých, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc, sa opakovane ukázalo, že majú zvýšené riziko cukrovky 2. typu a zvýšenej inzulínovej rezistencie.

 

Znížená funkcia imunity

Znížené množstvo spánku má škodlivé účinky, ktoré zvyšujú množstvo zápalových látok vo vašom tele, a môžu tak viesť k vyššiemu riziku vzniku chronických zápalových ochorení.

 

Poškodená črevná mikrobiota

Objavuje sa nový výskum, ktorý odhaľuje, že nedostatok spánku môže zmeniť zloženie vášho črevného mikrobiómu. Nedostatok spánku má tendenciu zvyšovať kvótu zlých mikróbov a znižovať kvótu dobrých mikróbov. Ukázalo sa tiež, že zdravá mikrobiota sama o sebe môže podporovať zdravší spánok.

 

 

Tipy pre lepší spánok

Čo môžete urobiť pre zlepšenie spánku?

 

Dobrú noc

Pri rozhodovaní o tom, kedy by ste mali ísť spať, berte do úvahy, v aký čas musíte ráno vstať. Pred spánkom sa uvoľnite: pred spaním si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ. Bezprostredne pred spánkom sa nevystavujte silnému svetlu alebo hlasným zvukom. Nepozerajte sa na svoj počítač alebo telefón - modré svetlo z obrazovky pripomína denné svetlo a zasahuje do denného rytmu tela. Vyberte si odpočinok pri knihe, ktorá je oveľa lepšou voľbou ako surfovanie na internete. Urobte zo svojej spálne zónu bez obrazovky. Udržujte miestnosť tmavú a chladnú zatiahnutím závesov a vyvarujte sa zapínaniu nočného svetla. Tým, že je spálňa chladná, dáva telu signál, že je čas spať.

 

Hýbte sa

Fyzická aktivita posilňuje váš denný rytmus a vedie k lepšiemu spánku. Uistite sa, že ste fyzicky aktívni najmenej 30 minút denne.

 

Nasajte slnko

Najdôležitejším faktorom pre váš denný rytmus je denné svetlo. Ísť von! Ľudia, ktorí sa ráno vystavujú slnečnému žiareniu, majú nasledujúcu noc lepšiu kvalitu hlbokého spánku.

 

Jedlo s vlákninou

Jedzte zdravú stravu s vysokým obsahom vláknitých potravín, ako je ovocie a zelenina, aby ste zvýšili príjem vlákniny - vrátane prebiotických vlákien - a tým podporili zdravý črevný mikrobióm.

 

Najlepšie podmienky na spánok s Wellness by Oriflame

Ak sa zaviažete, že si nájdete čas na spánok, program Wellness by Oriflame sľubuje, že vám pomôže získať tie najlepšie podmienky pre zdravé stravovanie!

 

 

Kokteil Natural Balance & Tyčinky Natural Balance

Denne skonzumujte čo najviac výživné jedlo, aby ste zbytočne nepresúvali príjem energie na večerný a nočný čas. Naše zdravé a výživné občerstvenie, ako sú napríklad nápoje Natural Balance a tyčinky Natural Balance si môžete vychutnať medzi hlavnými jedlami, keď budete mať hlad.

Ak neskoro večer pocítite nutkanie jesť niečo nezdravé, skúste sa presvedčiť, že sa iba váš mozog snaží nájsť spôsob, ako dohnať nejaký nedostatok alebo ste unavená/. Alebo možno len máte smäd? Choďte radšej spať a ak si stále myslíte, že potrebujete niečo zjesť, je lepšie namiesto niečoho nezdravého zaobstarať lahodný a výživný nápoj alebo tyčinku. Vychutnajte si chvíľu pre seba. Následne nechoďte spať hneď, ale počkajte, nech telo mierne strávi toto jedlo.