Zdravé bielkoviny

Zdravé bielkoviny - najdôležitejšia zložka?

Bielkoviny sa často považuje za „hrdinskú“ živinu. Premýšľali ste, napríklad, o tom, ako sa zostavujú diéty na chudnutie? Často sú sacharidy alebo tuky úplne alebo čiastočne eliminované, však? Poznáte nejakú diétu, ktoré obsahuje hlavne bielkoviny? Určite áno. Prečo je to tak? Bielkoviny sú totiž dôležitou súčasťou každej bunky v tele.

KLIKNITE SEM

 

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Vaše telo používa bielkoviny na vytváranie a opravu tkanív. Bielkoviny tiež používame na výrobu enzýmov, hormónov a iných telesných chemikálií. Bielkoviny súdôležitým stavebným kameňom kostí, svalov, chrupavky, kože a krvi.

Okrem vyššie uvedených funkcií je bielkoviny aj makrozložka. Poskytuje nám nevyhnutnú energiu (kalórie), rovnako ako sacharidy a tuky. Kľúčom je konzumácia správneho množstva kalórií. Keďže tuk obsahuje viac ako dvojnásobok kalórií na gram, v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi, je jednoduchšie udržať energetickú hladinu na správnom množstve, ak jete viac sacharidov a bielkovín namiesto príliš veľkého množstva tuku. Každý potrebuje každý deň rôzne množstvo energie v závislosti od veku, pohlavia, veľkosti a úrovne aktivity.

Makrozložky	Počet kalórií na gram
Bielkoviny	4 kcal/gram
Sacharidy	4 kcal/gram
Tuky	9 kcal/gram

 

Kvalita bielkovín

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Celkovo existuje 20 aminokyselín, z ktorých 9 sa označuje ako „esenciálne“ aminokyseliny, pretože ich telo nedokáže vyrobiť samostatne. Preto je nevyhnutné, aby sme ich získavali prostredníctvom našej stravy každý deň.

 

Kompletný proteín

Ak zdroj potravy obsahuje primeraný podiel každej z 9 esenciálnych aminokyselín, nazýva sa to „kompletný proteín“. Príklady kompletných proteínov z jedného zdroja sú červené mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko, syr, jogurt, sója a quinoa. Ak si vyberiete rastlinný proteín, ktorý nie je kompletný proteín, môžete ho kombinovať s celozrnnými rastlinami alebo rôznymi druhmi rastlinných proteínov počas dňa, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny.

Opravené skóre aminokyselín na stráviteľnosť proteínu (PDCAAS)

Ďalším spôsobom na meranie kvality proteínov je použitie metódy PDCAAS, ktorá je založená na požiadavkách na aminokyseliny u ľudí a na ich schopnosti tráviť ju. Najvyššie možné skóre je 1,0.

Príklad PDCAAS pre rôzne zdroje bielkovín:

• Hráškový proteín = 0,73
• Proteín z vajíčok = 1,00
• Srvátkový proteín = 1,00 
(Srvátkový proteín je tiež vynikajúcim zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) vrátane leucínu, ktorý je kľúčom k stimulácii syntézy svalových proteínov.)
• Zemiak = 0,93
• Sója = 0,99

Požiadavky na bielkoviny

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým denný príjem minimálne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Ak ste tehotná alebo dojčíte, alebo ak ste športovec alebo veľmi aktívna osoba, môžete mať zvýšenú potrebu bielkovín. Americká vysoká škola pre výživu športov odporúča príjem bielkovín pre aktívnych ľudí medzi 1,2 - 2,0 g bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od typu činnosti.

 

60 kg žena	60 kg žena
Priemerná denná aktivita	Veľmi aktívna
0,8 g bielkovín/kg BW	1,4 g bielkovín/kg BW
= 48 g Bielkovín/deň	= 84 g Bielkovín/deň
Príklad: Toľko bielkovín je v 210 g kuracieho rezňa	Príklad: Toľko bielkovín je v 365 g kuracieho rezňa

 

Zdravé zdroje bielkovín

Najčastejším zdrojom, ktorý ľudia spomínajú, keď hovoríme o bielkovinách, je mäso. Existuje však veľa rôznych druhov proteínových zdrojov, živočíšneho aj rastlinného pôvodu.
Z hľadiska zdravia by sa človek mal zamerať na konzumáciu chudšej bielkoviny, napríklad;

• Hydina
• Ryby
• strukoviny
a menej;
• Červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie)
• Spracované mäso (párky, konzervované mäso)

Podľa Svetového fondu pre výskum rakoviny by sme mali znížiť našu spotrebu červeného mäsa a spracovaného mäsa, pretože existujú presvedčivé dôkazy o tom, že konzumácia týchto výrobkov je príčinou kolorektálneho karcinómu.

Cieľom stravovania, ak jete červené mäso, je obmedziť vašu spotrebu na najviac tri dávky týždenne. Tri dávky zodpovedajú asi 350 - 500 g tepelnej hmotnosti. Spotrebujte iba veľmi malé množstvo spracovaného mäsa.
Z hľadiska udržateľnosti je tiež dobré obmedziť červené mäso v prospech rastlinných alternatív. Podľa správy EAT-Lancet by sa malo jesť iba 14 g červeného mäsa za deň (100 g / týždeň). Je to ako 1-1,5 mäsových guličiek denne.

Distribúcia proteínov počas dňa

Diétne vzorce ukazujú, že príjem bielkovín je často skreslený smerom k večernému jedlu, zatiaľ čo raňajky sú zvyčajne bohaté na sacharidy a majú nízky obsah bielkovín. Výskum ukazuje, že rozdelenie proteínov je najúčinnejšie na stimuláciu syntézy svalových proteínov. Tu je celkový denný príjem bielkovín rozložený rovnomerne po celý deň. Dobrým pravidlom je konzumácia vysoko kvalitných bielkovín (20 - 30 g) pri raňajkách, obede aj večeri. V závislosti od vašich cieľov a aktivity môže byť medzi jedlami potrebné občerstvenie bohaté na bielkoviny.

 

Príklady rozloženia bielkovín - 20 - 30 gramov na jedlo

Raňajky	Obed	Večera
Koktejl s ovocím (na základe 1 porcie zmesi koktailu s prírodnou rovnováhou / bielkovín, alebo 1 vajce, 100 ml jogurtu so 40 g musli) (orechy / semená)	Kuracie prsia (150 g), 1 porcia bulguru (200 g varené), 1 porcia zeleniny (150-200 g)	Rybí filet (125 g), 1 porcia koreňovej zeleniny (150-200 g), 1 porcia zeleniny (150-200 g)

 

Zdroje proteínov od spoločnosti Wellness by Oriflame

Wellness by Oriflame môže počas dňa prispieť k zdravému občerstveniu bohatému na bielkoviny. Naše zmesi Kokteily Natural Balance / Proteínový prášok a Polievky Natural Balance sú založené na troch rôznych zdrojoch zdravých a udržateľných proteínov, ktoré spolu tvoria všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
Jedna porcia tohto občerstvenia bohatého na bielkoviny vám ponúkne asi 7-8 gramov bielkovín s vysokým skóre PDCAAS = vysoká kvalita.
Vychutnajte si teda chutné koktaily a polievky s dobrým svedomím!

 

KOKTEIL NATURAL BALANCE / PROTEÍNOVÝ PRÁŠOK	POLIEVKY NATURAL BALANCE
HRÁŠOK,VAJCIA, SRVÁTKA	HRÁŠOK,ZEMIAKY, SÓJA

6.7-7.7 gramov bielkovín na porciu

7.1-7.3 gramov bielkovín na porciu