Keď hovoríme o vláknine, nemôžeme vynechať aspekt zdravia čriev. Približne 70% vášho imunitného systému sa nachádza v črevnom tkanive. Zdravé črevo je preto jednou z prvých obranných línií imunitného systému. Keďže veľa ľudí má problémy s tráviacim systémom, je dôležité myslieť na vaše črevné zdravie.
Nestačí len cvičiť, znižovať stres a mať dostatok spánku. Mali by ste sa tiež starať o svoju stravu a dbať na to, aby bola pestrá a obsahovala mnoho potravín bohatých na vlákninu.
PREČO JE VLÁKNINA TAKÁ DOLEŽITÁ?
Miliardy mikróbov sa usídľujú vo vašich črevách, niektoré z nich sú dobré a iné zlé. Nezdravá strava obsahujúca veľa spracovaných potravín, ktoré sú často plné cukru a nezdravých nasýtených tukov, veľmi často “vytlačí” vlákninu, čo vedie k zvýšeniu počtu zlých mikroorganizmov v čreve. Zvýšte počet dobrých baktérií tým, že budete jesť viac vlákniny z ovocia, zeleniny a celozrnných potravín. Mali by ste jesť aj fermentované výrobky a nakŕmiť dobré baktérie tým, že budete jesť jedlo bohaté na prebiotickú vlákninu.
Potravinová vláknina
Potravinová vláknina je typ uhľohydrátov. Na rozdiel od iných uhľohydrátov, ako sú cukry a škrob, ju enzýmy v tenkom čreve nedokážu stráviť a dostáva sa do hrubého čreva, kde je fermentovaná baktériami. Tento druh vlákniny sa skladá z nestráviteľných častí rastlinných potravín a nachádza sa v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných potravinách.
Vlákninu môžeme rozdeliť do dvoch skupín na: rozpustnú a nerozpustnú.
Rozpustná vláknina spomaľuje trávenie a udržuje pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Niektoré typy rozpustnej vlákniny, ako je beta-glukán, môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. 1
Nerozpustná vláknina zväčšuje objem stolice, podporuje dobré pohyby čriev a znižuje riziko zápchy. Bolo dokázané, že strava bohatá na vlákninu je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny hrubého čreva. 2
Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by sme mali jesť 30 g (25 - 35 g) vlákniny denne. Celosvetové údaje ukazujú, že jeme iba 23 g vlákniny. 3
Tu je návrh potravín, ktoré vám poskytnú odporúčané množstvo 30 g vlákniny denne:
• 1 porcia ovsených vločiek (3 g)
• 2 plátky celozrnného chleba (4 g)
• 3 zemiaky v šupke (6 g)
• 1 dl zeleného hrachu (5 g)
• 2 mrkvy (4 g)
• 1 zelené jablko (4 g)
• 1 banán (2 g)
• 15 mandlí (2 g)
Prebiotická vláknina
Prebiotická vláknina je druh rozpustnej (gélotvornej) vlákniny, ktorá živí vaše dobré mikróby a zlepšuje zdravie vášho tráviaceho traktu.
Dva dobre preštudované typy prebiotickej vlákniny sú inulín a FOS (fruktooligosacharidy). Existuje takmer 100 vedeckých alebo klinických štúdií, ktoré preukazujú pozitívne účinky prebiotickej vlákniny na zdravie:
• pozitívny vplyv na funkciu čriev:
o zvyšuje frekvenciu a objem stolice
o zlepšuje komfort čriev
• pozitívny vplyv na imunitný systém
• pozitívny vplyv na absorpciu minerálov:
o zvýšená biologická dostupnosť vápnika, horčíka a medi
Prebiotickú vlákninu nájdete v potravinách, ako sú napríklad čakanka, artičok, cesnak, pór, cibuľa a banán.
Probiotiká
Probiotiká nie sú to isté ako prebiotická vláknina. Existujú dobré mikróby, ako napríklad Lactobacillus a Bifidobacterium, ktoré môžete pridať do vášho žalúdočno-črenému traktu. Napríklad, ak ste užili antibiotiká, bolo by vhodné pridať do vašej stravy probiotiká, pretože antibiotiká poškodzujú dobré aj zlé mikróby. Probiotiká však musíte užiť v inom čase ako antibiotiká. Napríklad, ak užívate antibiotiká ráno, probiotiká by ste mali užívať večer, aby bolo medzi nim aspoň niekoľkohodinový odstup.
Prebiotiká vs. probiotiká
Aký je teda rozdiel medzi prebiotikami a probiotikami? Predstavte si svoju črevnú mikrobioálnu flóru ako ekosystém - ako je napríklad záhrada.
Prebiotiká sú potravou pre dobré mikróby, aby prosperovali - ako hnojivo pre záhradné kvety.
Probiotiká sú nové dobré baktérie, ktoré môžete pridať do svojho čreva rovnako ako nové rastliny do záhrady.
Vláknina vo Wellness by Oriflame
Ak viete, že nejete dostatok potravinovej vlákniny každý deň, Wellness by Oriflame vám v tom môže pomôcť.
Kokteil Natural Balance obsahuje 1,6 - 1,8 g vlákniny na jednu porciu, v závislosti od príchute. Konzumáciou dvoch kokteilov denne medzi hlavnými jedlami získate takmer 4 g vlákniny zo šípky, cukrovej repy a jablka. Tieto vlákniny pomáhajú tráveniu a pomáhajú predchádzať zápche.
