Sacharidy – čo sú zač?
Sacharidy, spolu s bielkovinami a tukmi, sú makroživiny, ktoré nám dodávajú energiu (kalórie). Sacharidy a bielkoviny nám dávajú 4 kcal/1 g, zatiaľ čo tuky až 9 kcal/ 1 g. Sacharidy sú jediné, ktoré môžu zásobovať naše bunky energiou, vrátane mozgu a červených krviniek. Preto sú najdôležitejšou zložkou potravy.
Prečo ich potrebujeme?
Aj keď sú sacharidy hlavným zdrojom energie, ktorý náš organizmus chce, nie sú pre nás nevyhnutné. To znamená, že v skutočnosti ich jesť vôbec nemusíme, pretože naše telo si ich dokáže vytvoriť z tukov a bielkovín. Aj tak sú však dôležitým zdrojom energie a mali by sme ich zaradiť do nášho jedálnička – vo forme prírodných sacharidov. Tie najčastejšie obsahujú veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších aktívnych látok. Nechceme predsa, aby naše telá používali bielkoviny z našich svalov na tvorbu sacharidov, ktoré môžeme zjesť, však?
Mozog
Mozog je závislý od glukózy (sacharid) a potrebuje okolo 100g každý deň. Hoci váži iba 1,5 kg, čo zodpovedá asi 2% telesnej hmotnosti, spotrebuje 20% celkovej spotreby energie (400kcal z 2000kcal). V prípade dlhodobého nedostatku sacharidov sa ako nevyhnutné palivo použijú ketónové telieska ktoré vznikajú rozpadom tukov. Ich hromadenie v krvnom systéme (ketóza) však môže predstavovať dlhodobé riziká a môže byť život ohrozujúce.1
Výkon
Keď ste v pokoji alebo robíte cvičenie s nízkou intenzitou, vaše telo využíva ako zdroj energie hlavne tuky. Hneď ako sa však intenzita zvýši a vy chcete podať lepší výkon, vaše telo začne namiesto tukov používať sacharidy.
O sacharidoch sa často hovorí ako o oktánovom palive, čo znamená, že s nimi môžete fungovať na vysokej intenzite.
Sacharidy sa skladujú vo forme glykogénu a ten sa ukladá do svalov a pečene. Bohužiaľ, vaše telo je dosť zlé v jeho uskladňovaní. V závislosti od svalovej hmoty si ho v organizme môžete nechať len 200 – 500g. Tu platí čím viac svalovej hmoty, tým väčšie zásoby glykogénu. Tie vydržia približne 1 – 2 hodiny pri cvičení s vysokou intenzitou.
Ak sa vám už niekedy pri cvičení stalo, že ste mali pocit “vyhorenia“, vtedy došlo k vyčerpaniu glykogénu a vaše telo sa vrátilo späť k tukom – palivo s nízkym oktánovým číslom. Ak chcete mať vysoký výkon zaručený, mali by ste sacharidy konzumovať každý deň, aby sa sklady glykogénu mohli dopĺňať.
Naše odporúčanie
U zdravých dospelých sa odporúča prijať medzi 45 – 60% energie zo sacharidov a nie viac než 10% z rafinovaných cukrov (aj keď cukry nie sú nevyhnutné pre telo). Pri 2000 kcal strave to znamená 250 – 300g sacharidov a maximálne 50g rafinovaných cukrov.
250 – 300g sacharidov môže vyzerať aj takto:
• 3 krajce celozrnného chleba
• 3 varené zemiaky
• 1 porcia varených cestovín
• 1 mrkva
• 200g miešanej zeleniny
• 75g sóje
• 1 jablko
• 1 banán
• 200 ml mlieka
• 200 ml džúsu
• 1 porcie Natural Balance kokteilu
• 1 Natural Balance tyčinka
Pre športovcov sa sacharidy odporúčajú v gramoch na kilogramy telesnej hmotnosti, pretože ich metabolizmus sa líši v závislosti od aktivít, ktoré vykonávajú. Čím aktívnejší, tým viac sacharidov – hlavne počas tréningových dní. Veľa športovcov zníži ich príjem sacharidov v období odpočinku, off season, atď. Vo všeobecnosti platí, že športovci potrebujú 6 – 10g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. 4
Kam zaradiť sacharidy
Sacharidy sa tvoria fotosyntézou, pri ktorej sa voda a oxid uhličitý premieňajú na sacharidy, pričom sa ako zdroj energie používa slnečné svetlo.
Dajú sa klasifikovať rôznymi spôsobmi. Z chemického hľadiska sa dajú rozdeliť do 4 kategórií, v závislosti od toho, koľko “dielov“ obsahujú – ako zložitá je molekula:
• Monosacharidy (1 diel)
o napr. glukóza
• Disacharidy (2 diely)
o napr. laktóza, sacharóza
• Oligosacharidy (3-9 dielov)
• Polysacharidy (>10 dielov)
Zdravé sacharidy
Pravdepodobne ste už počuli o glykemickom indexe (GI), a že sacharidy s nízkym GI sú pre vás lepšie. To, čo ovplyvňuje GI sacharidov nie je veľkosť molekuly, ale:
• Veľkosť častíc (napr. celé zrná vs. Jemne mletá múka v chlebe)
• Neporušené bunkové štruktúry (napr. fazuľa)
• Zloženie a stav škrobu (pomer amylóza/amylopektín a stupeň želatinácie)
• Prítomnosť rozpustrých, gélotvorných zložiek vlákniny a organických kyselín (napr. kváskový chlieb)
Vláknina
Ako už bolo spomenuté, vlákninu nie je možné stráviť za pomoci enzýmov v tenkom čreve, a tak sa dostane do hrubého čreva, kde sa namiesto toho rozkladá (fermentuje) črevnými baktériami.
Vlákninu možno nájsť v nestráviteľných častiach rastlín, ako sú: ovocie, zelenina, bobule, strukoviny, orechy, semená a celozrnné potraviny – takzvané zdravé sacharidy.
Výskumy dokazujú, že strava s vysokým obsahom vlákniny je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny hrubého čreva.5
Nezdravé sacharidy
Keď povieme nezdravé, myslíme sacharidy, ktoré sú vysokokalorické, ale nie výživné. To znamená, že hoci zjete veľa kalórií, neprijmete dostatok živín ako sú vitamíny či vláknina. Ak budete jesť veľa potravín s vysokým množstvom nezdravých sacharidov, tak bude ťažké prijať všetky živiny bez toho, aby ste nezjedli viac kalórií než potrebujete.
Príklady nezdravých sacharidov:
• Rafinovaný cukor
• Sladené nápoje
• Sladkosti
• Sladké pečivo
• Cereálie s pridaným cukrom
• Hranolky
Štúdie ukazujú, že keď pijeme sladené alebo iné kalorické nápoje, máme tendenciu neznižovať príjem pevnej stravy. To znamená, že je veľmi jednoduché ich vypiť, čo vedie príjmu vysokého množstva kalórií s ohľadom na dennú spotrebu – a k nárastu hmotnosti! Je teda dobré ich úplne vynechať, alebo konzumovať len občas a v malých dávkach (pamätajte na ich vysoký obsah cukru a kalórií).
Namiesto nich skúste nesladené alternatívy.
Zdravé sacharidy s Wellness by Oriflame
Už od začiatku sa Wellness by Oriflame sústredí na zdravé sacharidy s vlákninou z prírodných zdrojov.
Zdravé sacharidy nájdete v:
• Natural Balance tyčinky - ovocné
• Natural Balance kokteily
• Natural Balance polievky
Nová lahodná ovocná tyčinka Natural Balance s kúskami ovocia má vylepšenú receptúru s menším množstvom cukru a väčším množstvom bielkovín a vlákniny. Vlákninu sme získali z prírodných rastlinných zdrojov, FOS (fruktooligosacharidov) a polydextrózy. FOS je prebiotická vláknina, ktorá podporuje tráveniu prospešné baktérie v žalúdku a tým pomáha udržiavať zdravé trávenie. Teraz sa už konečne môžete oddať maškrteniu bez pocitu viny – vždy majte nejakú tyčinku so sebou v kabelke, aby bola po ruke!
A nebojte sa sacharidov – potrebujete ich pre váš mozog a výkon počas dňa. Len si nezabudnite zvoliť zdravšiu alternatívu.
[1] Abrahamsson. L et.al. Näringslära för högskolan. 6th ed. 2013
[2] Jeukendrup. A. et.al. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and Performance. 2d ed. 2010
[3] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed. 2014
[4] International Olympic Committee. International Consensus on Nutrition in Sports. Journal of Sports Science. 2011
[5] Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
[6] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 794-800.
