Spánok nám zaberie približne jednu tretinu života. Už ste niekedy premýšľali nad tým, prečo potrebujeme spať?
Nie je čudné, že prechádzame od bdelosti a úplnej prítomnosti k tomu, že sme niekoľko hodín viac-menej v bezvedomí? Poďme sa pozrieť na to, ako to funguje.
Keď sme hore, náš mozog neustále spracováva informácie. Preto je spánok nevyhnutný pre to, aby mal náš mozog nejaký čas na zotavenie a pretriedenie všetkých dojmov získaných počas dňa. Dôležité informácie sa uložia na „pevný disk“ a nepotrebné znalosti sa odstránia - to znamená, že sa zabudnú.
Cyklus spánok-bdenie je regulovaný prirodzeným vnútorným procesom, ktorý sa nazýva cirkadiánny rytmus a ktorý sa opakuje zhruba každých 24 hodín.
Ako dlho by sme mali spať?
Spánok je nevyhnutný pre optimálne zdravie, ale koľko hodín presne by mal človek spať sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca. Vo všeobecnosti je odporúčané množstvo spánku pre dospelých pravidelne 7 hodín a viac denne. Ekvivalent pre dospievajúcich je 8 hodín a pre deti okolo 9 hodín. Zdá sa však, že niektorí ľudia majú lepšie predpoklady na to, aby zvládli menej spánku, ako je odporúčané množstvo.
Štyri fázy spánku
Počas spánku prechádzame niekoľkými spánkovými cyklami s rôznymi fázami spánku. Každý spánkový cyklus trvá 90 - 120 minút. Existujú dva hlavné typy spánku:
• Nerýchly pohyb očí (NREM) – známy tiež ako tichý spánok
• Rýchly pohyb očí (REM) – známy tiež ako rýchly spánok alebo paradoxný spánok
NREM Fáza 1
Prvá fáza je začiatkom spánkového cyklu a je relatívne ľahkou fázou spánku. 1. fáza sa považuje za prechodné obdobie medzi bdením a spánkom. Toto obdobie spánku trvá iba krátko (okolo päť až desať minút). Ak niekoho v tejto fáze prebudíte, môže sa stať, že vyhlási, že skutočne nespal.
NREM Fáza 2
Počas spánku v 2. fáze si menej uvedomujeme svoje okolie, klesá naša telesná teplota a dýchanie a srdcová frekvencia sú pravidelnejšie.
Fáza 2 je druhá fáza spánku a trvá približne 20 minút. Podľa Americkej nadácie pre spánok trávia ľudia v tejto fáze približne 50% z celkového spánku.
NREM FÁZA 3
Počas spánku v 3. fáze sa svaly uvoľňujú a klesá krvný tlak a rýchlosť dýchania. Vtedy nastáva najhlbší spánok a je to tiež najhodnotnejšia časť spánku. Dôvod je ten, že v tomto štádiu sa môže telo a mozog najlepšie zregenerovať a tiež stabilizovať faktické spomienky. V tejto fáze sa tiež uvoľňuje rastový hormón.
Počas tejto fázy budete menej citliví na zvuky a nemusíte reagovať na aktivitu v okolitom prostredí. Táto fáza funguje aj ako prechodné obdobie medzi ľahkým spánkom a veľmi hlbokým spánkom.
Zaujímavý fakt: námesačnosť sa zvyčajne vyskytuje najčastejšie počas hlbokého spánku v tejto fáze.
REM SPÁNOK
Počas spánku REM sa mozog stáva aktívnejším, zatiaľ čo naše telo sa uvoľňuje a znehybňuje. Vtedy snívame a naše oči sa rýchlo pohybujú. Pre spánok REM je charakteristický rýchly pohyb očí, zvýšená frekvencia dýchania a zvýšená aktivita mozgu. Americká nadácia pre spánok tvrdí, že ľudia v tejto fáze trávia približne 20% z celkového spánku. Toto je fáza, v ktorej sa náš mozog učí, ako spracovať faktické spomienky, a vytvára spojenia medzi informáciami a ich uvedením do činnosti. Inými slovami, je to čas na riešenie problémov! V priemere vstúpime do fázy REM približne 90 minút po zaspaní. Prvý cyklus spánku REM môže trvať iba krátky čas, ale s každým cyklom sa predlžuje. REM spánok môže s postupujúcim spánkom trvať až hodinu.
NREM fáza 1 – 5-10 minút
NREM fáza 2 – približne 20 minút
NREM fáza 3 – približne 60 minút
REM fáza – každý cyklus trvá dlhšie – až do 60 minút
Nebezpečenstvo nedostatku spánku
Kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie. Dáva nášmu telu šancu na obnovu a regeneráciu. Spánok je prospešný pre naše schopnosti riešiť problémy, dlhodobú pamäť, výkonné schopnosti a trvalú pozornosť.
Väčšina z nás niekedy v živote zažila nedostatok spánku, ale dlhodobý nedostatok spánku môže byť nezdravý a tiež škodlivý pre vaše telo. Pravidelné spanie menej ako 7 hodín denne je spojené s nepriaznivými účinkami na zdravie vrátane prírastku hmotnosti a obezity, cukrovky, hypertenzie, srdcových chorôb a mozgových príhod, depresií a zvýšeného rizika úmrtia. Spánok menej ako 7 hodín denne je tiež spojený s poškodením imunitnej funkcie, zvýšenou bolesťou, zníženou výkonnosťou, zvýšeným počtom chýb a väčším rizikom nehôd. Nové dôkazy tiež ukazujú, že aj naša mikrobiota môže byť narušená nedostatkom spánku. Poďme sa hlbšie venovať niektorým z týchto faktorov!
Prírastok hmotnosti a obezita
Niektoré štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže znížiť metabolizmus, ale vzťah medzi nimi ešte nie je úplne jasný . Je tu však jedna bežná vec, a to že naša túžba po niečom sladkom sa zvyšuje, keď sme nespali dosť, alebo keď sme unavení. Keď o tom premýšľame, nie je bežnejšie otvárať chladničku neskoro večer ako skoro ráno v snahe nájsť niečo sladké a kalorické na jedenie?
Výskum ukázal, že zlá kvalita spánku ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla. Zvýšený príjem potravy v období nedostatočného spánku alebo únavy je pravdepodobne fyziologickou adaptáciou, ktorá poskytuje energiu potrebnú na udržanie ďalšej bdelosti. Tí, ktorí majú primeraný spánok, majú tendenciu konzumovať menej kalórií ako tí, ktorí dostatok spánku nemajú.
K priberaniu môže viesť nielen nedostatok spánku. Samotná obezita môže tiež viesť k zlému spánku, ktorý je spôsobený ukladaním tukov v oblasti hrdla, čo vedie k spánkovému apnoe (zadržaniu dychu).
Znížená produktivita a výkon
Nedostatok spánku znižuje produktivitu aj kreativitu. Štúdia uskutočnená v USA zistila, že nedostatočný spánok spôsobuje stratu produktivity viac ako 2 000 dolárov na zamestnanca ročne.
Pokiaľ ide o aktivitu, výskum ukázal, že viac spánku môže zvýšiť výkon športovca v oblasti jeho športu - ako je rýchlosť, vytrvalosť a reakčný čas. Chronický nedostatok spánku je spojený s väčším rizikom športových a muskuloskeletálnych poranení.
Zvýšené riziko chorôb
Prehľad 15 štúdií zistil, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú vystavení oveľa väčšiemu riziku srdcových chorôb alebo mozgovej príhody ako tí, ktorí spia 7–8 hodín denne. U tých, ktorí spia menej ako 6 hodín denne, sa opakovane ukázalo, že majú zvýšené riziko cukrovky 2. typu a zvýšenej inzulínovej rezistencie.
Znížená funkcia imunity
Znížené množstvo spánku má škodlivé účinky, ktoré zvyšujú množstvo zápalových látok v našom tele, a môžu tak viesť k vyššiemu riziku vzniku chronických zápalových ochorení.
Znížená funkcia imunity
Znížené množstvo spánku má škodlivé účinky, ktoré zvyšujú množstvo zápalových látok v našom tele, a môžu tak viesť k vyššiemu riziku vzniku chronických zápalových ochorení.
Poškodená črevná microbiota
Objavuje sa nový výskum, ktorý odhaľuje, že nedostatok spánku môže zmeniť zloženie nášho črevného mikrobiómu. Nedostatok spánku má tendenciu zvyšovať kvótu zlých mikróbov a znižovať kvótu dobrých mikróbov. Ukázalo sa tiež, že zdravá mikrobiota sama o sebe môže podporovať zdravší spánok.
Tipy pre lepší spánok
Čo môžete urobiť pre zlepšenie spánku?
Dobrú noc
Pri rozhodovaní, kedy by ste mali ísť spať, berte do úvahy, o koľkej potrebujete ráno vstať. Pred spánkom sa uvoľnite: pred spaním si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ. Bezprostredne pred spánkom sa nevystavujte silnému svetlu alebo hlasným zvukom. Nepozerajte do počítača alebo na telefón - modré svetlo z obrazovky pripomína denné svetlo a zasahuje do denného rytmu tela. Odpočiňte si radšej pri knihe, ktorá je oveľa lepšou voľbou ako surfovanie na internete. Urobte zo svojej spálne zónu bez obrazovky. Izbu udržiavajte tmavú a chladnú zatiahnutím závesov a nezapínaním nočného svetla. Tým, že je spálňa chladná, dáva telu signál, že je čas spať.
Hýbte sa
Fyzická aktivita posilňuje váš denný rytmus a vedie k lepšiemu spánku. Buďte fyzicky aktívni najmenej 30 minút denne.
Vystavte sa slnku
Najdôležitejším faktorom pre váš denný rytmus je denné svetlo. Choďte von! Ľudia, ktorí sa ráno vystavujú slnečnému žiareniu, majú nasledujúcu noc lepšiu kvalitu hlbokého spánku.
Jedzte vlákninu
Jedzte zdravú stravu s vysokým obsahom vláknitých potravín, ako je ovocie a zelenina, aby ste zvýšili príjem vlákniny - vrátane prebiotických vlákien - a tým podporili zdravý črevný mikrobióm.
Najlepšie podmienky pre spánok s Wellness by Oriflame
Ak sľúbite, že si nájdete čas na spánok, program Wellness by Oriflame sľubuje, že vám pomôže získať tie najlepšie podmienky pre zdravé stravovanie!
Kokteil Natural Balance & Tyčinky Natural Balance
Doprajte si počas dňa výživné jedlo, aby ste nenechali príjem energie na večerný a nočný čas. Naše zdravé a výživné občerstvenie, ako sú napríklad nápoje Natural Balance a tyčinky Natural Balance, si môžete vychutnať medzi hlavnými jedlami, keď dôjde k hladu.
Ak pocítite nutkanie zjesť niečo nezdravé neskoro večer, skúste sám seba presvedčiť, že to iba váš mozog sa snaží nájsť spôsob, ako byť dlhšie hore. Alebo ste možno len smädní? Choďte radšej spať a ak si stále myslíte, že potrebujete niečo zjesť, je lepšie namiesto niečoho nezdravého si dať lahodný a výživný nápoj alebo tyčinku. Vychutnajte si túto chvíľu a choďte spať spokojní.
Starajte sa o svoj spánok a pomôžte predísť prejedaniu a chorobám! Spánok je popri zdravej výžive a fyzickej aktivite jedným z pilierov zdravia.
Naplánujte si spánok rovnako, ako si naplánujete svoj deň. Je to jediný spôsob, ako dosiahnuť optimálne zdravie.
