Niektoré tuky sú pre vás lepšie ako iné a môžu dokonca pomôcť pri podpore dobrého zdravia. Poznanie rozdielu vám môže pomôcť určiť, ktorým z nich sa máte vyhnúť a ktoré konzumovať s mierou. V dnešnej dobe, keď už hovoríme o tukoch, mala by sa pozornosť sústrediť viac na ich kvalitu, ako na množstvo, ktoré začleňujeme do stravy. Napríklad ste už pravdepodobne počuli o Omega 3. Ale viete, čo to v skutočnosti je a prečo to potrebujete? Ak nie, žiadny problém! Za pár minút budete o krok bližšie k tomu, aby ste sa stali odborníkom na zdravé tuky.
maKROŽIVINY
Tuky sú popri bielkovinách a sacharidoch aj makroživinami, ktoré nám dodávajú energiu (kalórie). Tuky vám dodajú viac ako dvojnásobné množstvo energie na gram (9 kcal) ako sacharidy a bielkoviny (4 kcal). Preto je všeobecne jednoduchšie nadmerne konzumovať kalórie z tukov ako z uhľohydrátov a bielkovín.
|
Makroživiny |
Kcal/g |
|
Tuky |
9 |
|
Uhľohydráty |
4 |
|
Bielkoviny |
4 |
PREčO POTREBUJEME TUK?
Tuk dodáva telu energiu v koncentrovanej forme a ukladá sa v tukovom tkanive ako energetická rezerva. Tukové tkanivo neslúži iba na ukladanie energie - je tiež tepelne izolačné a poskytuje ochranu vnútorným orgánom a chráni nervy. Tuk je potrebný na to, aby telo mohlo budovať a opravovať bunky a produkovať hormóny a látky podobné hormónom. Tuk je tiež potrebný na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Poskytuje nám tiež dôležité (takzvané esenciálne) polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny si telo nedokáže vyrobiť samo, preto ich musí dodávať strava. Esenciálne mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na niekoľko funkcií orgánov, ako sú srdce, mozog a oči.
Odporúčania pre tuky
Teraz vieme, PREČO potrebujeme tuk, KOĽKO ho vlastne potrebujeme?
V skutočnosti sa zdravým dospelým odporúča prijímať medzi 25 až 40% energie (E%) z tukov pochádzajúcich z nenasýtených a nasýtených tukov.
- Nenasýtené tuky 15-30E%
- Mononenasýtené tuky 10-20 E%
- Polynenasýtené tuky 5-10 E%, z toho 3 E% z esenciálnych tukov
- Nasýtené tuky <10 E%
Pri 2 000 kalóriách denne to zodpovedá asi 55-90 gramom tuku.
DOBRÝ VERZUS ZLÝ
Potrebujete rôzne druhy tukov. Je dôležité zvoliť správny typ, aby ste zabezpečili dobrú kvalitu tuku vo svojej strave.
Mali by ste jesť viac nenasýtených tukov, všeobecne nazývaných aj „zdravé tuky“, ktoré pochádzajú hlavne z rastlinných zdrojov, ako sú:
• Repkový olej
• Olivový olej
• Orechy
• Semiačka
• Avokádo
• Mastné ryby – losos, makrela atď (živočíšny pôvod, ale stale nenasýtené tuky)
A mali by ste jesť menej nasýtených tukov a trans-tukov, všeobecne nazývaných aj „Nezdravé tuky“. Nasýtené tuky pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov a trans-tuky pochádzajú hlavne z priemyselne spracovaných rastlinných tukov. Pokúste sa znížiť svoju spotrebu potravín ako:
• Syr
• Smotana
• Tučné červené mäso
• Plnotučné mlieko
• Vyprážané jedlo (trans tuky)
• Sušienky/koláče (trans tuky)
• Kokosový olej (rastlinný zdroj, ale stale nasýtené tuky)
PRAVIDLO PALCA!
Ak je tuk v mäkkej alebo tekutej forme pri izbovej teplote, obsahuje viac nenasýtených tukov..
Dôvod, prečo sa nenasýtené tuky považujú za zdravšie, spočíva v tom, že môžu zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu (HDL) vo vašej krvi. Fungujú ako „čistiace prostriedky“ na vaše cievy a znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) v krvi, čo vedie k menšiemu množstvu „nečistôt“ (cholesterolu) v cievach.
Nasýtené tuky sa považujú za menej zdravé, pretože môžu znižovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL) v krvi. Dalo by sa povedať, že „upratovači dali výpoveď“. Nasýtené tuky tiež zvyšujú zlý cholesterol (LDL) v krvi, čo má za následok viac „nečistôt“ vo vašich cievach, tj. cholesterol sa hromadí v tepnách.
Zdravé tuky môžu v zásade znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb, zatiaľ čo nezdravé tuky môžu zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako napríklad:
• Infarkt myokardu (srdcová príhoda)
• mŕtvica
• arterioskleróza
EsENCIÁLNE TUKY
Ako sme už spomínali, esenciálne mastné kyseliny sú veľmi dôležité na konzumáciu, pretože si ich sami nedokážeme vyrobiť. Najdôležitejšie z nich sú Omega 3 mastné kyseliny! V skutočnosti existuje 11 druhov omega 3 mastných kyselín, ale najbežnejšie v našej strave sú:
• ALA (kyselina alfa-linolénová)
• EPA (kyselina eikosapentaénová)
• DHA (kyselina dokosa-hexaénová).
Dva najdôležitejšie pre vaše zdravie sú EPA a DHA - deriváty ALA, ktoré sa nachádzajú v rastlinnej potrave. Vaše telo premieňa ALA na EPA alebo DHA, aj keď tento proces je dosť neefektívny. Namiesto toho je možné EPA a DHA získať priamo z morských plodov vrátane mastných rýb a rias.
AKÉ SÚ BENEFITY OMEGA 3?
Omega 3 mastné kyseliny majú veľa priaznivých účinkov na ľudské zdravie. Vedeli ste napríklad, že tieto mastné kyseliny tvoria súčasť vašich bunkových membrán, a preto sú rozhodujúce pre vaše zdravie? Najznámejšie účinky sú početné výhody pre zdravie srdca. Omega 3 mastné kyseliny môžu jednak znižovať triglyceridy, jednak zvyšovať hladinu HDL (dobrý cholesterol) v krvi a tiež znižovať krvný tlak.
Chceš vedieť niečo super? Ľudský mozog je tvorený takmer 60 percentami tuku! Preto nie je prekvapením, že tuky Omega 3 sú úzko spojené so zdravím tohto životne dôležitého orgánu a s jeho vývojom. Nové dôkazy tiež ukazujú, že Omega 3, ktorá sa používa ako ďalšia liečba popri liekoch na depresiu, skutočne redukovala príznaky depresie nad rámec účinkov samotných antidepresív.
Okrem týchto všeobecne výhodných aspektov Omega 3 existuje ešte niekoľko konkrétnejších výhod vyplývajúcich z EPA a DHA. Vaše telo používa EPA na výrobu signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré majú početné fyziologické funkcie a znižujú zápal v tele. DHA je dôležitou štrukturálnou súčasťou vašej pokožky a sietníc v očiach. Je tiež nevyhnutný pre vývoj a funkciu mozgu v detstve, ako aj pre funkciu mozgu u dospelých. Pokles DHA v neskoršom veku súvisí aj s poškodením funkcie mozgu a vznikom Alzheimerovej choroby.
KRÁSNA PLEŤ S OMEGA 3
Vedeli ste, že Omega 3 vás môže urobiť aj krajšou?
Na vašu pokožku vplývajú faktory, ktoré nemôžete ovplyvniť - napríklad genetika, vek a pohlavie. Dobrou správou však je, že môžete ovládať ešte viac faktorov, napríklad;
• slnečné žiarenie - vystavenie škodlivým lúčom by malo byť obmedzené
• pokožka - výrobky, ktoré používate na vyživovanie pokožky zvonka
• zdravá výživa - jedlo, ktoré konzumujete, aby ste vyživovali pokožku zvnútra
Pokiaľ ide o starostlivosť o pokožku zvnútra, určité živiny, ako sú Omega 3 mastné kyseliny, pomáhajú bojovať proti zápalom a zlepšujú lipidovú bariéru pokožky. Tieto esenciálne mastné kyseliny tiež prispievajú k pružnosti a vlhkosti pokožky a pomáhajú pri jej regenerácii.
KDE NÁJDETE OMEGA 3
Potravinami bohatými na Omega 3 sú mastné ryby, ako sú losos, sleď, sardinky a makrela. Rybí olej, doplnky rybieho oleja a riasy tiež obsahujú Omega 3. Pre zaistenie dostatočného množstva Omega 3 pre vaše zdravie sa odporúča jesť mastné ryby dvakrát týždenne.
Kedy by ste teda mali zvážiť užívanie doplnku Omega 3?
Ak nejete mastné ryby dvakrát týždenne a chcete si zabezpečiť dostatočné množstvo Omega 3 pre optimálne zdravie - práve vtedy!
Zdravé tuky s Wellness by Oriflame
Už od začiatku sa spoločnosť Wellness by Oriflame venovala poskytovaniu najkvalitnejších dostupných výživových produktov.
Omega 3
Doplnok Wellness by Oriflame Kapsule Omega 3 poskytujú deťom i dospelým zdravý rybí olej (vrátane esenciálnych mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA). Rybí olej je získavaný z udržateľných zásob rýb a je certifikovaný organizáciou Friend of the Sea, ktorá zaisťuje udržateľnosť produktov z morských plodov. Rybí olej prechádza päťstupňovým procesom zdokonaľovania, aby sa zaistil vysoko kvalitný a čistý produkt.
Receptúra pre deti aj dospelých pochádza celá z rýb. Kapsula pre dospelých pozostáva z rybieho oleja v kapsule z rybej želatíny.
Spolu s vyváženou stravou prispieva pravidelný príjem doplnku Omega 3 k podpore celkového zdravia a pohody vrátane udržiavania normálnej funkcie srdca *, zraku ** a mozgu **.
Zamerajte sa na nenasýtené mastné kyseliny vo vašej strave a najmä na nevyhnutné tuky Omega 3!
