Buďme uvedomelí

Myslíte si, že si dobre uvedomujete veci, ktoré sa dejú okolo vás? To je veľmi dôležitá otázka, ktorú si musíte položiť v dnešnej rýchlo sa rozvíjajúcej spoločnosti. Ak je vaša myseľ plná rôznych myšlienok, je možné, že máte veľa stresu a hodia sa vám účinné techniky zvládania stresu. Poďme sa hlbšie zaoberať tým, ako žiť pre túto chvíľu, namiesto toho, aby sme mali hlavu plnú rôznych myšlienok.

Viete, čo je v skutočnosti stres?

Odpoveďou je, že ide o automatickú fyzickú a emocionálnu reakciu na výzvy pri akejkoľvek skutočnej alebo potenciálnej hrozbe, ktorá ovplyvňuje naše blaho.

Pred desaťtisíc rokmi bolo potrebné, aby ľudské telo rýchlo zvýšilo produkciu stresových hormónov. Vďaka tomu prešlo do režimu „boj alebo útek“. V dnešnej dobe, v modernej spoločnosti, musíte zriedka fyzicky bojovať, aby ste prežili. S vašim telom sa stále deje to isté, či už čelíte skutočnej hrozbe, alebo ste vystavení každodenným psychickým stresom, ako napríklad:

• dopravná zápcha,
• termíny v práci,
• hádky s kolegami alebo v rodine,
• nezaplatené účty a iné starosti.

Tieto denné psychické stresory vám môžu ľahko spôsobiť napätie. Toto je, bohužiaľ, súčasť moderného života.

Každý z nás vo svojom živote zažíva stres, ale ako si možno viete predstaviť, stres sám o sebe nie je nebezpečný - je to vlastne mechanizmus prežitia. Ide o nedostatočné zotavenie a nedostatok možností riadiť stres, čo je v skutočnosti nebezpečné.

Relax vs Stres

Počas dňa prechádzame medzi uvoľnenými a stresovanými stavmi. Dočasný a mierny stres nie je zlý. Je nevyhnutný, aby sme zvládli deň a podporuje náš výkon.

Ak je naša úroveň stresu príliš nízka, môžeme sa cítiť letargicky a stratiť motiváciu. Ak je príliš vysoká a predĺžená, môže to viesť k vyhoreniu. Je to teda všetko o rovnováhe a „lagom“ množstve (rovnako dostatočnej) úrovni stresu aj relaxácie.

EFEKTY stresU

Väčšina z nás zažila fyzické účinky stresu. Keď sme v strese, naše svaly sú napäté, máme stiahnuté ramená, bolesti hlavy alebo sa nám zrýchľuje dýchanie a zvyšuje sa nám srdcová frekvencia. Tieto reakcie na stres sú spôsobom, ako nám naše telo hovorí, aby sme im venovali pozornosť a vykonali určité zmeny na zníženie úrovne stresu.

Mnoho štúdií spája chronický stres s chorobami, ako sú srdcové choroby, zníženie funkcie mozgu, zhoršenie funkcie imunitného systému, gastrointestinálne poruchy, zmenený endokrinný systém, depresia a ďalšie. Chronický stres môže tiež viesť k nezdravému správaniu, ako je emočné stravovanie (zvýšená chuť na cukor a tučné jedlá, prispievajúce k priberaniu na váhe), fajčenie, zvýšená konzumácia alkoholu, konflikty v rodine a v práci, atď. Preto je tak dôležité vyrovnajte sa so stresom skôr, ako sa do neho úplne dostanete a neuprednostníte pritom svoje zotavenie.

MANAŽMENT STRESU

Aj keď je stres súčasťou každodenného moderného života, niektorí ľudia majú schopnosť zvládať stres oveľa lepšie ako ostatní. Pre tých, ktorým to nie je také ľahké, je stále možné naučiť sa silné techniky zvládania stresu, ktoré nám môžu pomôcť vyrovnať sa s každodennými stresormi a podporiť naše zdravie.

Odporučila by som vám vyskúšať jednu alebo niekoľko z nižšie uvedených techník zmierňovania stresu, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.

• Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a pri každom nádychu sa snažte znížiť ramená
• Vyklopením ramien dopredu a dozadu uvoľnite napätie
• Natiahnite krk zo strany na stranu
• Skloňte si ucho k ramenu
• Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd
• Uvoľnite sa a opakujte na druhej strane
• Usmievajte sa
• Keď sa usmievame, lícne svaly sa sťahujú, čo signalizuje mozgu, aby uvoľňovalo hormóny, ktoré nám pomáhajú relaxovať
• Precvičujte všímavosť
• Všímavosť môže byť dobrou technikou na podporu emočnej pohody.

Poďme sa hlbšie zaoberať tým, čo je všímavosť!

ČO JE TO OBOZRETNOSŤ ALEBO UVEDOMELOSŤ?

Uvedomelosť je schopnosť venovať pozornosť tomu, čo sa deje presne teraz, ALE bez premýšľania. A teraz si asi myslíte: „Ako sa mám niečomu venovať bez akýchkoľvek myšlienok?“ Môžem vás ubezpečiť, že to funguje.

My, ľudia radi myslíme - to je to, čo nás robí vo svete zvierat a organizmov jedinečnými. Musíme sa však naučiť, ako niekedy NEMYSLIEŤ premýšľať a namiesto toho len zažívať. Stále bude dostatok času na premýšľanie. Všetko je to o rovnováhe medzi myslením a prežívaním.

Poďme si urobiť analógiu na základe príkladu cvičenia.

Cvičenie je pre nás skvelé, ale ak cvičíme 15 hodín denne, môžeme si ublížiť. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité vyvážiť činnosť s odpočinkom. Ak si doprajete čas na odpočinok, tiež si doplníte výkon. Myslenie je duševné cvičenie. Dalo by sa povedať, že denne používame rôzne typy myslenia, ako napríklad; analyzovanie, porovnávanie, hodnotenie, predstavovanie si, posudzovanie, predpovedanie a riešenie problémov. Umožňuje nám to dosiahnuť a vytvárať veci pomocou našej mysle. Ale bez riadneho odpočinku nemôžeme fungovať čo najlepšie!

AKO PRAKTIZOVAŤ UVEDOMELOSŤ?

Pozrime sa na príklad, ako cvičiť uvedomelosť!

Úžasným spôsobom, ako precvičiť uvedomelosť, je prechádzka v prírode, pri ktorej nemyslíme, iba prežívame.

MYSLENIE

Ak kráčate lesom a premýšľate o niečom inom, napríklad, o pracovných výzvach alebo vzrušujúcich nových plánoch do budúcnosti, nepraktizujete uvedomelosť, premýšľate. Ak premýšľate o lese - o tom, ako vyzerá a ako sa v ňom cítite - nepraktizujete ani bdelosť, premýšľate.

ZÁŽITOK
Ako teda môžete namiesto toho „iba“ zažiť? No, keď prežívate, používate všetky svoje zmysly bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Všímate si a uvedomujete si, aké zvuky počujete, napríklad, vtáky, cvrčky a fúkajúci vietor. Všímate si a viete, čo cítite, ako napríklad, jesenné lístie, borovice, sviežosť po daždi alebo kvitnutie nových kvetov. Stačí si všimnúť, ale NEMYSLÍTE na to, na čo vás tieto vône prinútia myslieť, napríklad, na vaše detstvo. Všímajte si a uvedomujte si, akú pôdu cítite pod nohami, keď idete. Či je mäkká, tvrdá alebo dokonca hubovitá.

Môže byť náročné venovať tomu všetku pozornosť dlhšie, najmä keď ste s cvičením práve začínate. Ale to je v poriadku. Nestresujte sa a netlačte na seba. Snažte to mať na pamäti aspoň pár minút a nabudúce pridajte trochu viac.

ZÁKLADNÁ MEDITÁCIA MYSLENIA

Iným spôsobom, ako praktizovať uvedomelosť, sú meditácia.

1. Sadnite si do pohodlnej polohy
• Môže byť dobrý nápad zavrieť oči, aby ste nerozptyľovali

2.Zamerajte sa na aspekty svojho dýchania
• Uvedomujte si pocity vzduchu prúdiaceho do nosa a z úst alebo z brucha a stúpanie a klesanie pri nádychu a výdychu

3. Všimnite si, keď sa vaša myseľ sústredí na niečo iné
• Vaša pozornosť nevyhnutne nemusí myslieť celý čas na vaše dýchanie. Je to v poriadku. Nie je potrebné blokovať alebo eliminovať myslenie.
• Keď spozorujete, že vaša myseľ blúdi, jemne vráťte pozornosť späť k dychu.

4. Buďte láskavý k svojej mysli
• Možno si uvedomujete, že vaša myseľ neustále blúdi - to je tiež normálne.
• Namiesto toho, aby ste zápasili so svojimi myšlienkami, trénujte ich pozorovanie bez toho, aby ste reagovali. Stačí sedieť a venovať pozornosť a akceptovať, že sú tam - je to OK.
• Na celom procese je náročné iba toto. Vráťte sa znova a znova k vnímaniu dychu.
• Takto trénujeme a posilňujeme svoju pozornosť.

5. Keď ste pripravený, jemne zdvihnite pohľad
• Ak sú vaše oči zatvorené, otvorte ich.
• Nájdite si chvíľu a všimnite si zvuky v okolí.
• Všimnite si, ako sa momentálne cíti vaše telo.
• Všímajte si svoje myšlienky a emócie.
• Pokračujte vo svojich každodenných činnostiach.

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov skúste meditovať 10-20 minút denne. Dôsledný postup je dôležitejší  rovnako, ako trvanie jednotlivých sedení. Ak sa pri cvičení cítite veľmi nepríjemne, netlačte na seba, ale vyskúšajte inú formu cvičenia vedomia.

UVEDOMELOSŤ VO VAŠOM KAŽDODENNOM ŽIVOTE

Plná pozornosť venovaná bez premýšľania sa síce hovorí ľahšie, ako sa urobí, zvlášť, keď sa cítite veľmi vystresovaný a vaša myseľ je skutočne napätá. Preto je také fantastické, že si skutočne môžete zvoliť akúkoľvek úlohu alebo okamih na precvičenie uvedomelosti vo svojom každodennom živote, napríklad keď:
• Kráčate alebo cvičíte
• Sprchujete sa alebo kúpete sa
• Hráte sa s deťmi
• Trávite čas so svojimi priateľmi, rodinou alebo domácim zvieraťom
• Počúvate hudbu
• Staráte sa o seba alebo o svoju pleť
• Jete

Začlenenie uvedomelosti do vášho každodenného života je jednoduché, zábavné, nevyžaduje si ďalšie časové investície a pri každodennom cvičení prináša vynikajúce výsledky.

UVEDOMELÉ JEDENIE

Už ste sa niekedy ocitli pred televízorom s množstvom občerstvenia hneď vedľa seba a zrazu je misa s občerstvením prázdna? Ako sa to mohlo stať? Čo sa stalo, je to, že ste o svojom stravovaní nevedeli a občerstvenie vám pravdepodobne tiež nechutilo. Toto je bezduché stravovanie.

Vedomé stravovanie je na druhej strane o vedomí. Keď jete s rozumom, spomalíte a všímate si jedlo, ktoré jete, a vychutnávate si každé sústo.

Uvedomelé jedenie znamená:
1. Jedzte zdravé výživné jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre a ktoré vám chutia.
2. Nerozptyľujte sa pri jedle a oceňujte jeho zmyslové vlastnosti, ktoré vyvolávajú naše zmysly chuti, vône, textúry a vzhľadu.
3. Jedzte bez pocitu viny a úzkosti z jedla. Musíme pracovať na tom, aby sme prijali svoje telá také, aké sú, aby sme akceptovali naše potravinové potreby a naše emócie obklopujúce jedlo a naše stravovacie návyky.
4. Jedzte, keď pociťujete fyzický hlad. Použite svoj hlad a sýtosť ako vodítko pri výbere jedál.
5. Jedzte pomaly a bez vyrušovania, aby ste skutočne ochutnali jedlo.
6. Jedzte, kým nebudete spokojný

Vedomé stravovanie má v skutočnosti niekoľko výhod. Zažijete menej stresu, zvýšite svoje vedomie, budete mať lepšiu reguláciu chuti do jedla a budete sa menej prejedať. Inými slovami, uvedomelé stravovanie je super efektívne začleniť do vášho životného štýlu, keď ste v režime chudnutia alebo udržiavania hmotnosti.

Ako teda začať s rozumom jesť?

ZAČNITE V MALOM

Implementácia sa môže zdať skľučujúca, ak žijete rušným životným štýlom a sotva máte čas si k jedlu sadnúť. Začnite s jedným jedlom denne alebo dokonca s jedným jedlom týždenne. Malé kroky skutočne urobia rozdiel a môžu viesť k celoživotným návykom. Zamerajte sa na proces, ktorý vás udrží motivovaným a zaujatým.

SPOMAĽTE

Sadnite si za stôl a nájdite si čas na jedlo a vychutnajte si ho. Odložte vidličku medzi sústami alebo jedzte nedominantnou rukou alebo paličkami (ak na to nie ste zvyknutý), aby ste spomalili tempo, vďaka čomu budete mať jedlo dlhšie. Dajte si malé sústa a jedlo poriadne požujte - to tiež pomôže pri trávení.

ODSTRÁŇTE VŠETKY ROZPTÝLENIA

Vypnite obrazovky a telefóny a sústreďte sa úplne na jedlo pred sebou. To tiež znamená sedieť pri stole a nejesť spolu s kolegom, priateľom alebo členom rodiny. Je to „pre vás".

POUŽívajte zmysly

Použite všetky svoje zmysly, aby ste jedlo skutočne zažili.

Zamerajte sa na to, ako vyzerá vaše jedlo: Aké farby vidíte? Aké tvary vidíte? Ide z jedla para? Ako vonia jedlo? Môžete identifikovať nejaké korenie? Aká je štruktúra jedla? Položte si ruku na tanier, je vám teplo? Alebo je jedlo studené? Keď si dáte jedlo do úst, aká je jeho textúra? Teplota? Keď do neho zahryznete, je tvrdé, žuvacie, šťavnaté? Aký zvuk vydáva, keď sa doň zahryznete? Vydáva chrumkavý zvuk? Ako to chutí? Je to sladké, kyslé, horké, slané alebo kyslé? Aké príchute vyniknú najviac? Pomenujte príchute, ktoré vám pomôžu zamerať pozornosť na jedlo ako také.

užite si svoje jedlo

Ochutnajte každé sústo alebo nápoj. Vychutnajte si chuť a textúru.

jedzte, keď ste hladný

Počúvajte, čo vám hovorí vaše telo.
• Ak máte hlad - jedzte.
• Ak ste sýti - prestaňte jesť.

Počas jedla si len zo zvyku nenaplňujte tanier, venujte čas kontrole, či ste už sýty alebo už takmer sýty. Ak máte chuť na jedlo, naozaj o tom premýšľajte - ak je to fyzický hlad, potom jedzte, ak máte smäd - napite sa alebo sa len nudíte - urobte niečo iné, aby ste sa zbavili myslenia na jedlo, napríklad, ísť na prechádzku .

Deti sa vedia veľmi dobre sústrediť na jednu vec naraz. Keď jedia koláč, jedia iba koláč a dávajú pozor len na to - na ničom inom nezáleží. Dobrým nápadom teda môže byť precvičiť si podobný štýl a venovať svoju stravu svojej plnej pozornosti.

benefity uvedomelosti

Pravidelné precvičovanie uvedomelosti môže viesť k mnohým prospešným výsledkom bez ohľadu na to, aký druh uvedomenia praktizujete. Môže to byť meditácia alebo súčasť vášho každodenného života. Medzi výhody patrí zníženie stresu, zníženie úzkosti a depresie, zvýšenie pozornosti, zlepšenie spánku a zníženie nadmerného stravovania a emočného stravovacieho správania. Úžasné, však ?!

doprajte si čas!

Uvedomelosť a pozorné stravovanie nie je nič ľahké, a odložiť staré zvyky a kultúru stravovania môže byť ťažké. Naučiť sa, ako počúvať svoje telo, si vyžaduje čas a je to nepretržitý proces, ktorý si vyžaduje vedomú prácu.

Text: