NÁVRH JEDÁL OD FLORIN CUJBĂ - VEČERE

Prezrite si odporúčaný stravovací plán, ktorý pre nás špeciálne vytvoril dietetik. Zistite, aké chutné a sýte môžu byť zdravé jedlá!

VEČERA 1

Tuniakový šalát (1 porcia)

INGREDIENCIE:

  • 3-4 šálky baby špenátu
  • 75-100 g varenej quinoa
  • 1 plechovka tuniaka (150 - 180 gramov)
  • ½ avokáda
  • Soľ a korenie
  • PRÍPRAVA

    Na tanier dáme špenát. Zohrejte quinou, pridajte tuniaka a nakrájané avokádo. Dobre premiešame vidličkou. Pridajte zmes k špenátu a posypte soľou a korením.

    VEČERA 2

    Celozrnné špagety s lososom (recept na 3-4 porcie)

    INGREDIENCIE:

  • 250 g celozrnných špagiet
  • 1 strúčik mletého cesnaku
  • ½ lyžice soli
  • ½ lyžice čierneho korenia, čerstvo namleté
  • 1 lyžica olivového oleja
  • 4 kusy lososa, každý približne 100 g
  • ¼ čerstvá bazalka, nasekaná
  • 3 lyžice kapary
  • 2 lyžice citrónovej šťavy
  • 2 šálky listov špenátu baby
  • PRÍPRAVA:

    Veľký hrniec s vodou a soľou položte na oheň a priveďte k varu. Za občasného miešania (8-10 minút) varte cestoviny al dente. Vylejte vodu a cestoviny preložte do veľkej misy. Pridajte cesnak, extra panenský olej, soľ a korenie. Dobre premiešajte.
    Medzitým si na stredne vysokej teplote na panvici rozohrejeme olivový olej. Posypte lososa soľou a korením. Pridajte ryby do panvice a povarte ich z každej strany 3 - 4 minúty, potom vypnite oheň a lososa vyberte.
    Do cestovín pridáme bazalku, kapary a citrónovú šťavu a dobre ich premiešame. Pripravte si 4 pláty a na každý z nich položte ½ špenátu. Pridajte ¼ cestoviny a kúsok tuniaka.

    VEČERA 3

    Morčacie prsia s hnedou ryžou (5-6 porcií)

    INGREDIENCIE:

  • 1⅓ šálky guľatozrnnej hnedej ryže
  • ½ čajovej lyžičky kóšer soli
  • 3 šálky kuracej polievky
  • 1 morčacie prsia (približne 1 kg, vrátane kosti)
  • 1 lyžica olivového oleja
  • ½ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
  • 1 lyžička sójovej omáčky
  • 4 šálky baby špenátu
  • 1 hrsť zelenej cibule, nasekaná
  • 1 čajová lyžička sezamového oleja
  • 1 čajová lyžička sezamových semiačok (voliteľné)
  • PRÍPRAVA:

    Rúru predhrejeme na 200 ° C. Do hrnca na stredný oheň pridajte ryžu, ¼ lyžice soli, 2 šálky kuracej polievky a šálku vody, zakryte ich a priveďte k varu. Znížte teplotu na minimum a varte, kým ryža nezmäkne (približne 45 minút).
    Medzitým dajte morku na podnos vyložený alobalom alebo papierom na varenie a potrite ho olejom. Posypte ju ¼ lyžice soli a ½ čajovej lyžičky korenia a potrite ½ lyžice sójovej omáčky. Vložte ju do rúry, kým nie je morka dobre uvarená (50 - 54 minút, vypnite po 20 - 25 minútach). Vyberte morku z rúry a preložte ju na dosku s nožom. Prikryjeme alobalom a necháme 5 minút odpočívať.
    Zmiešajte špenát, zelenú cibuľu a ½ čajovej lyžičky sójovej omáčky s ryžou a šálkou kuracej polievky.
    Morku nakrájajte na tenké plátky, každý kúsok potrite sezamovým olejom a ak chcete, posypte ho sezamovými semiačkami.

    VEČERA 4

    Šalát s cestovinami a zeleninou (recept na 3-4 porcie)

    INGREDIENCIE:

  • 300 gramov celozrnných cestovín fusilli
  • 250 gramov syra čedar
  • 3-4 ružičky brokolice
  • 200 g cherry paradajok
  • 50 g vykostených zelených olív
  • TALIANSKA OMÁČKA:

  • 6 lyžíc olivového oleja
  • 2 lyžice bieleho octu
  • 2 lyžice petržlenovej vňate
  • 1 lyžica citrónovej šťavy
  • 1 strúčik mletého cesnaku
  • 1 lyžička sušenej bazalky
  • ¼ lyžička sušenej chilli papričky
  • sušené oregano
  • PRÍPRAVA:

    Vložte prísady do omáčky do nádoby a dobre ju premiešajte.
    Celozrnné cestoviny uvaríme a necháme odkvapkať. Priveďte hrniec s vodou do varu a obarte ružičky brokolice a karfiolu, aby zostali chrumkavé. Scedíme ich a necháme ich vychladnúť. Paradajky nakrájame na štvrtiny alebo polovice, syr na kocky. Vo veľkej mise zmiešajte celozrnné cestoviny so zeleninou, kockami syra a olivami.
    Šalát sa podáva s omáčkou.

    VEčERA 5

    Jarný šalát s krevetami (1 porcia)

    INGREDIENCIE:

  • 1 lyžica arašidového masla
  • 1 ½ čajovej lyžičky sezamového oleja
  • 1 lyžička ryžového octu
  • 1 čajová lyžička javorového sirupu
  • 1 lyžička tamari alebo sójová omáčka
  • 1 lyžička vody
  • ½ čajovej lyžičky mletého cesnaku
  • mleté chilli korenie (voliteľne)
  • 3 hrste šalátu
  • 100 g varených kreviet
  • ¼ šálka nakrájanej červenej kapusty
  • ¼ hrnček nakrájanej červenej chilli papričky
  • ¼ pohár mrkvových tyčiniek
  • ¼ pohár uhorkových tyčiniek
  • ¼ šálka avokáda
  • mäta a sezamové semiačka
  • PRÍPRAVA:

    Krevety (lúpané krevety):

    Naplňte hrniec vodou. Udržujte na prudkom ohni, kým voda nevrie, potom pridajte krevety. Varí sa 1-2 minúty pri vysokej teplote a potom sa vypne plameň. Nechajte ich v horúcej vode 5-10 minút, kým nezružovejú.
    Zálievka: Arašidové maslo rozšľahajte s olejom, javorovým sirupom, sójovou omáčkou (tamari), vodou, cesnakom a mletým chilli korením, kým nezískate jemnú zmes.
    Šalát: V miske zmiešajte šalát, krevety, ryžu, kapustu, plátky chilli papričky, mrkvu, uhorku a avokádo. Pridáme dresing a podľa chuti dochutíme sezamovými semiačkami.

    VEČERA 6

    Špenátový šalát s jahodami (1 porcia)

    INGREDIENCIE:

  • 2 šálky baby špenátu
  • 1 šálka zeleného šalátu, nasekané
  • ½ šálky nakrájaných jahôd
  • 2 lyžice surových slnečnicových semien
  • ½ ružičky brokolice
  • 1 varené vajce
  • Beans konzervované fazule
  • 2 lyžice vinaigrette
  • NA VINAIGRETTE:

  • šťava z ½ citrónu
  • 3 lyžice extra panenského olivového oleja
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 lyžička medu
  • čierne korenie čerstvo pomleté
  • PRÍPRAVA:

    Všetky ingrediencie spojíme a navrch dáme dresing.

    VEČERA 7

    Kurací šalát s ryžou a hroznom (3-4 porcie)

    INGREDIENCIE:

  • 3 šálky hnedej ryže, varené
  • ½ šálky gréckeho jogurtu 2% tuku
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 2 lyžice citrónovej šťavy + 1 čajová lyžička buničiny
  • 1 zelená cibuľa, nasekaná
  • 1 mletý strúčik cesnaku
  • soľ a čierne korenie
  • ½ šálky nasekaných orechov
  • 3 šálky kuracieho mäsa, nakrájané na kúsky
  • 2 šálky hrozna bez semien
  • ¼ šálka petržlenu
  • 3-4 šálky baby špenátu
  • PRÍPRAVA:

    Pridajte ryžu do horúcej vody na 8 - 10 minút (alebo kým nezmierni). Medzitým si v mixéri zmiešame jogurt, olej, citrónovú šťavu a dužinu, cibuľu, cesnak, 1 ½ čajovej lyžičky soli a štipku korenia. Orechy orestujte na strednom ohni, kým nezhnednú (1 - 2 minúty).
    Kuracie mäso s hroznom, petržlenovou vňaťou a špenátom zmiešame vo veľkej mise a pridáme polovicu zálievky. Pridáme horúcu ryžu a orestované orechy a pridáme druhú polovicu dresingu.