Cvičenie s vlastnou hmotnosťou je jednou z najlepších ciest ako zanechať vaše kosti silné a pevné. Vyskúšajte týchto 5 cvičení, pri ktorých nepotrebujete íst do posilňovne. Krehké alebo zdravé kosti? Budúcnosť je vo vašich rukách.
1. Skákanie cez švihadlo
Skákanie cez švihadlo je skvelá cesta ako zaťažiť kosti a rozhýbať si celé telo. Skákanie môže byť ľahko prispôsobené vašej úrovni zdatnosti. Pomalé tempo pri skákaní cez švihadlo je skvelé a je to tiež skvelý spôsob na zahratie.
Ste pripravený na viac? Vyskúšajte rýchle skákanie alebo tiež dvojitý skok alebo striedanie nôh – pričom švihadlo prejde dvakrát pod vašimi nohami pred tým ako doskočíte na zem. Sľubujeme, že sa pri tom aj zabavíte!
2. Skákanie
V porovnaní s behom alebo kardiom, je skákanie jednou z tých najlepších vecí, čo môžete robiť pre vybudovanie minerálnej hustoty kostí. Začnite s malými skokmi. Keď ste pripravená, prejdite na väčšie skoky. Kývanie vašimi rukami pri skákaní dodá vášmu telo podporu na vyšší skok.
Skákanie len 20-krát denne je preukázané ako prospešné. Robte 10 opakovaní dvakrát denne, odpočívajte, ak je to potrebné.
3. Výstupy
Výstupy sú nenáročné a zlepšia vašu stabilitu. V porovnaní s schôdzou pracujú s vašimi svalmi a kĺbmi inou, viac prospešnejšou cestou. Postavte sa pred nízky schod s nohami na šírku ramien a držte ich od seba. Položte jednu nohu pevne na schodík. Zatlačte cez pätu a preneste druhú nohu na schodík. Pomaly sa vráťte jednu nohu k zemi, potom opakujte s druhou nohou.
Opakujte 10-krát na každú nohu. Chcete si to sťažiť ? Použite vyšší schodík.
4. Výpady
Používaním vašej telesnej hmotnosti alebo státím na jednej nohe posilníte vašu kostru a viac svalových skupín. Postavte sa s ramenami na šírku našich mierne rozkročených nôh. Ohnite jemne jedno koleno a pomaly zdvihnite nohu pár centimetrov nad zemou. Držte 10 sekúnd pred vrátením vašej nohy na zem.
Opakujte 10-krát pre každú nohu. Pripravený na výzvu? Zdvihnite vašu nohu vyššie, tak že bude vaše stehno paralelne k podlahe.
5. Drepy
Pri drepoch pracuje celé vaše telo. Posiluje to vašu kostru, hornú čast tela a ešte k tomu zvyšuje flexibilitu kĺbov. Postavte sa s nohami mierne naširoko a držte ramená od seba. Mierne sa ohnite v bokoch a pokrčte nohy do pohodlnej pozície. Vaše kolená by nemali presahovať vaše prsty na nohách. Potlačte pánvu cez päty na návrat do začiatočnej pozície. Opakujte 10-krát.
Príliš jednoduché? Spomaľte tempo alebo znížte rozsah vášho pohybu.
