Ako ženy, občas sa nám môže zdať, že naše hormóny ovládajú náš život! Od PMS, kŕčov a iných menštruačných problémov až po nástup menopauzálnych symptómov, ako je nespavosť a návaly horúčavy – je to nepredvídateľná cesta. Ale jednoducho venovaním pozornosti výžive a iným životným voľbám môžete skutočne pomôcť tomu, aby ste sa cítili skvele a žili svoj najlepší život na každom kroku!

Od kolísajúcich sa hormónov v našich reprodukčných rokoch až po ich pokles, keď vstupujeme do menopauzy, hormóny ovplyvňujú naše telo mnohými spôsobmi – a nielen tými očividnými. Vedeli ste však, že aj keď je dôležité jesť rozmanitú a vyváženú stravu každý deň, existujú určité živiny a ďalšie faktory životného štýlu, ktoré môžu podporiť vaše zdravie počas prechodu vaším ženským životom?

Suchá pokožka? Vypadávanie vlasov? Krehké nechty? Výzvy ako tieto sa môžu objaviť kedykoľvek v živote a z rôznych dôvodov, ale môžu byť aj dôsledkom hormonálnych výkyvov. Existuje mnoho živín, ktoré podporujú zdravie pokožky, vlasov a nechtov, vrátane vitamínu C, selénu, zinku a železa, ako aj aminokyselín, ako sú lyzín a cysteín, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri tvorbe proteínov potrebných na zdravú pokožku, vlasy a nechty.

Zdravie čriev je kľúčové pre celkovú pohodu v každom veku – črevná mikrobiota je spojená s mnohými aspektmi zdravia, vrátane imunity, metabolizmu, zdravia pokožky a dokonca aj nálady – a výskum je stále v začiatkoch! Jedna vec, ktorú vieme, je, že strata estrogénu počas menopauzy mení ženskú mikrobiotu a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Základom budovania a udržiavania zdravých čriev je konzumácia dostatočného množstva vlákniny, vrátane prebiotickej vlákniny, ktorá podporuje rast dobrých baktérií v mikrobiote – no väčšina ľudí jej neje dostatok. Aby ste sa uistili, že prijímate dostatok vlákniny, snažte sa do svojej stravy zaradiť rôzne celozrnné potraviny, strukoviny, ovocie a zeleninu. Bežné zdroje prebiotickej vlákniny sú cibuľa, cesnak a banány. Ďalšie kroky, ktoré môžete podniknúť na podporu zdravých čriev, zahŕňajú minimalizáciu stresu, fyzickú aktivitu a budovanie zdravých spánkových návykov.

Návaly tepla, zhoršený spánok, priberanie na váhe, zhoršená pamäť, výkyvy nálad, podráždenosť a zvýšené pocity stresu alebo úzkosti sú bežne zažívané symptómy menopauzy. Pre niektoré ženy sú tieto príznaky mierne a neovplyvňujú ich každodenný život, zatiaľ čo pre iné môžu mať tieto zmeny veľký dopad na ich každodennú rutinu. Mnohé ženy sa rozhodnú pre hormonálnu substitučnú terapiu na zmiernenie symptómov, ale existujú aj ďalšie spôsoby, ako môžete zmierniť príznaky menopauzy, ako napríklad obmedzenie cukru a tukov, a zníženie telesnej hmotnosti, ak máte nadváhu – tieto faktory totiž môžu príznaky zhoršiť.

Keď začne perimenopauza, je veľmi bežné, že sa mení telesná skladba, keď sa hormonálna rovnováha začína posúvať. Vaša telesná postava sa môže zmeniť, s poklesom svalovej hmoty a nárastom tuku. S týmto druhom priberania sa môžete vysporiadať prostredníctvom zdravého stravovania a fyzickej aktivity. Snažte sa konzumovať 20-30 g proteínu pri každom jedle a nezabúdajte na proteínové občerstvenie – dostatok bielkovín je kľúčový na budovanie a udržiavanie svalov. Dôležitá je aj vláknina, pretože podporuje dobré trávenie a pomáha vám cítiť sa sýto medzi jedlami, čím sa vyhnete nezdravým snackom.

Vedeli ste, že vaše svaly by mali byť súčasťou vašej pozornosti, keď sa približujete k menopauze? Silné svaly vám nielen pomôžu zostať aktívnymi a robiť všetky veci, ktoré máte radi, keď starnete, ale svalová hmota je skutočne spojená s dlhším životom. Na udržanie svalovej hmoty a sily zahrňte do svojej fyzickej aktivity cvičenie na odpor pre celé telo 2-3-krát týždenne a nezabudnite konzumovať dostatok bielkovín.

12 po sebe idúcich mesiacov bez menštruácie? Vitajte v menopauze! Okrem možných príznakov menopauzy, koniec reprodukčných rokov môže priniesť aj mnoho protichodných emócií. Ale toto nie je koniec – je to len začiatok novej, bohatšej kapitoly života. Máte pred sebou ešte mnoho rokov, tak ich žite naplno! Dávajte prioritu zdravej výžive, fyzickej aktivite, riadeniu stresu, kvalitnému spánku a dobrému sociálnemu životu, a urobte z menopauzy nielen novú kapitolu, ale tú najlepšiu kapitolu zo všetkých.

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.