Mocný minerál: odhaľovanie výhod horčíka
Zverejnené na: 14. 8. 2024 | Autor: Isabella Lee PhL, odborníčka na výživu a členka Rady pre výživu Oriflame
Horčík, často označovaný ako „mocný minerál“, je základná živina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Napriek jeho významu mnohí ľudia nevedia o širokom spektre výhod horčíka a o tom, ako môže zlepšiť celkové zdravie. Tento článok sa ponorí do dôležitosti horčíka, jeho výhod a spôsobov, ako zabezpečiť dostatočný príjem.
Čo je magnézium?
Horčík je životne dôležitý minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách v ľudskom tele. Pomáha regulovať rôzne funkcie vrátane svalovej a nervovej funkcie, krvného tlaku a syntézy bielkovín. Horčík je tiež potrebný na výrobu energie a syntézu DNA a RNA.
Hlavné výhody horčíka
Horčík podporuje činnosť svalov a nervov
Horčík hrá kľúčovú úlohu vo funkcii svalov. Pôsobí ako prírodný blokátor vápnika, pomáha svalom relaxovať po kontrakcii. Rovnováha medzi horčíkom a vápnikom je nevyhnutná na prevenciu svalových kŕčov a kŕčov. Horčík tiež pomáha uvoľňovať cievy, pomáha znižovať krvný tlak po cvičení. Okrem toho horčík reguluje nervové funkcie a zabezpečuje správnu komunikáciu medzi mozgom a zvyškom tela.
Horčík zlepšuje zdravie kostí
Horčík je štvrtým najrozšírenejším minerálom v tele, pričom asi 60 % je uložených v kostiach. Pôsobí synergicky s vápnikom a vitamínom D na udržanie hustoty a sily kostí. Rovnako ako vápnik, aj obsah horčíka v kostiach s vekom klesá. Dostatočný príjem horčíka je spojený s vyššou minerálnou hustotou kostí, čím sa znižuje riziko osteoporózy a zlomenín v neskoršom veku.
Horčík zlepšuje zdravie srdca
Horčík je rozhodujúci pre udržanie zdravého srdca, reguláciu krvného tlaku, prevenciu kalcifikácie tepien a podporu normálneho srdcového rytmu. Výskum ukazuje, že horčík môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako je hypertenzia a ateroskleróza. Uvoľnením krvných ciev, znížením agregácie krvných doštičiek a potlačením zápalu horčík podporuje celkové kardiovaskulárne zdravie.
Horčík reguluje hladinu cukru v krvi
Horčík hrá dôležitú úlohu v metabolizme glukózy a inzulínu, reguluje príjem glukózy a zlepšuje citlivosť na inzulín, čo je rozhodujúce pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Výskum naznačuje, že horčík v strave, ako aj jeho suplementácia, pomáha znižovať riziko cukrovky 2. typu, pomáha pri lepšom zvládaní stavu u už diagnostikovaných a znižuje riziko pridružených diabetických komplikácií.
Horčík podporuje zvládanie stresu
Horčík je nevyhnutný pre funkciu mozgu a reguláciu nálady, moduluje reakciu na stres a znižuje riziko úzkosti a depresie. Nedostatok horčíka znižuje toleranciu tela voči stresu a je spojený so zvýšenými hladinami stresových hormónov a nerovnováhou neurotransmiterov. Výskum ukázal, že existuje zvýšená telesná potreba horčíka pri pocite stresu, úzkosti a nedostatku spánku.
Horčík zlepšuje kvalitu spánku
Horčík má upokojujúci účinok na nervový systém, čo môže podporiť lepší spánok. Pomáha regulovať neurotransmitery, zvyšuje hladinu melatonínu (hormón, ktorý riadi cykly spánku a bdenia) a uvoľňuje nervový systém. Dostatočná hladina horčíka môže viesť k zlepšeniu kvality spánku, zníženiu príznakov nespavosti a celkovo lepšiemu odpočinku.
Horčík znižuje migrény
Horčík preukázateľne pomáha predchádzať a zmierňovať migrény. Jeho úloha pri regulácii neurotransmiterov a relaxácii krvných ciev prispieva k jeho účinnosti pri zvládaní migrény. Nedostatok horčíka je bežný u ľudí s migrénami, najmä migrénami spojenými s menštruáciou, a suplementácia môže znížiť frekvenciu a intenzitu záchvatov migrény.
Horčík zmierňuje predmenštruačný syndróm (PMS)
Výskum ukázal, že ženy s miernym PMS, ako sú náladovosť a podráždenosť, môžu mať prospech z príjmu horčíka a vitamínu B6.
Zdroje horčíka
Horčík je hojný minerál nachádzajúci sa v zemskej kôre (napr. dolomit) a oceánoch (napr. morská voda), pričom morská voda je vo všeobecnosti biologicky dostupnejšia – pre telo je ľahšie absorbovateľná a využiteľná. Vzhľadom na množstvo dôležitých funkcií horčíka v tele je potrebné ho pravidelne konzumovať, aby sa predišlo jeho nedostatku. Ak chcete využiť výhody horčíka, je nevyhnutné zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na horčík. Niektoré z najlepších zdrojov horčíka zahŕňajú listovú zeleninu, ako je špenát, orechy, semená a nespracované zrná (celozrnné), ako je ovos. Medzi ďalšie zdroje, ktoré obsahujú o niečo menej horčíka, patria strukoviny (napr. cícer a šošovica), ovocie, ryby a mäso.
Zhrnutie
Horčík je výkonný minerál s mnohými výhodami a je životne dôležitý pre udržanie optimálneho zdravia a pohody. Začlenením potravín bohatých na horčík do vašej stravy alebo zvážením doplnkov si môžete zaistiť, že využijete celé spektrum výhod, ktoré tento mocný minerál ponúka.
Referencie
Barbagallo M, Dominguez LJ. Horčík a cukrovka 2. typu. Svetová cukrovka J. 25. augusta 2015;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152.
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Horčík v starnutí, zdraví a chorobách. Živiny. 30. januára 2021; 13 (2): 463. doi: 10.3390/nu13020463.
De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. Synergický účinok denného doplnku 200 mg horčíka plus 50 mg vitamínu B6 počas 1 mesiaca na zmiernenie predmenštruačných symptómov súvisiacich s úzkosťou: randomizovaný, dvojito zaslepený, krížový štúdium. J Womens Health Gend Based Med. 2000; 9 (2): 131-139. doi:10.1089/152460900318623.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Horčík v prevencii a terapii. Živiny. 23. september 2015;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.
Lopresti AL. Účinky psychologického a environmentálneho stresu na koncentrácie mikroživín v tele: Prehľad dôkazov. Adv Nutr. 1. januára 2020; 11 (1): 103-12. doi: 10.1093/advances/nmz082.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, a kol. Stav horčíka a stres: Prehodnotený koncept začarovaného kruhu. Živiny. 28. novembra 2020; 12 (12): 3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, a kol. Stav horčíka a stres: Prehodnotený koncept začarovaného kruhu. Živiny. 28. novembra 2020; 12 (12): 3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K a kol. Skúmanie účinkov doplnkového horčíka na úzkosť a kvalitu spánku: Systematický prehľad. Cureus. 29. apríla 2024;16(4):e59317. doi: 10,7759/cureus.59317.
Hrubý RK, Gruber HE. Nedostatok horčíka a osteoporóza: pozorovania zvierat a ľudí. J Nutr Biochem. 2004 december;15(12):710-6. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001.
Volpe SL. Horčík v prevencii chorôb a celkovom zdraví. Adv Nutr. 1. máj 2013;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483
