ČO JESŤ, ABY TO POMOHLO V MENOPAUZE

Zverejnené na: 28. 3. 2024 | Autor: Caroline Cummins MSc je registrovaná odborníčka na výživu a členka Rady pre výživu Oriflame.

Menopauza je oveľa viac ako návaly tepla na konci reprodukčných rokov – je to cesta transformácie, ktorú jedinečne prežíva každá žena ako prirodzenú súčasť starnutia – a začiatok zvyšku vášho života! Bez ohľadu na to, či používate hormonálnu substitučnú terapiu (HRT), zistite, ako správna výživa a ďalší životný štýl môžu pomôcť nielen zmierniť príznaky menopauzy, ale aj podporiť dobré zdravie, keď sa vydáte do seniorského veku.

MENOPAUZA JE JEDINEČNÁ PRE KAŽDÉHO

Menopauza sa zvyčajne vyskytuje vo veku 45 až 55 rokov, ale môže nastať skôr alebo neskôr (Santoro et al., 2021). Tento prechod môže spôsobiť fyzické aj emocionálne problémy v dôsledku kolísania hladín hormónov. V súčasnosti môžu ženy stráviť až 40 % svojho života v postmenopauze v dôsledku predĺženej dĺžky života (Takahashi et al., 2015).

MENOPAUZA OVPLYVŇUJE ZDRAVIE V MNOHÝCH SPÔSOBOCH

Menopauza je oficiálne diagnostikovaná, keď žena nemá menštruáciu 12 mesiacov (Santoro et al., 2021). Obdobie vedúce k menopauze, známe ako perimenopauza, môže trvať niekoľko rokov, počas ktorých sa začnú objavovať symptómy. Keďže vaječníky každý mesiac prestávajú produkovať vajíčko, znižujú produkciu mnohých hormónov, najmä estrogénu. Estrogén ovplyvňuje nielen reprodukčný systém, ale je zapojený do mnohých systémov v celom tele, pričom ovplyvňuje všetko od regulácie teploty a metabolizmu až po hustotu kostí a zdravie srdca (Bermingham a kol., 2023; Santoro a kol., 2021).

BEŽNÉ PRÍZNAKY MENOPAUZY

Tento pokles estrogénu spôsobuje mnohé symptómy menopauzy. Vazomotorické príznaky sú najčastejšie a zahŕňajú návaly tepla a nočné potenie. Ďalšie príznaky menopauzy môžu zahŕňať stratu vápnika z kostí, vyšší krvný tlak, zmeny hladín cholesterolu, zmeny kože, vypadávanie vlasov, zmeny nálady, stres a úzkosť, problémy s pamäťou, únavu, suchosť v pošve, poruchy spánku, prírastok hmotnosti a ďalšie (Greendale a kol., 2019;

VÝŽIVA MÔŽE ZLEPŠIŤ SYMPTÓMY MENOPAUZY

Strava hrá zásadnú úlohu pri vyrovnávaní hormónov, zmierňovaní symptómov a znižovaní rizika chorôb spojených s menopauzou, ako sú kardiovaskulárne choroby a osteoporóza (Bermingham et al., 2023). Výskumy ukazujú, že vazomotorické symptómy zhoršuje obezita a vysoký príjem tukov a cukrov (Herber-Gast et al., 2013). V dôsledku toho sa ukázalo, že úbytok hmotnosti a zlepšené stravovacie návyky zmierňujú symptómy (Yelland a kol., 2023; Kroenke a kol., 2012).

ČO JESŤ, ABY TO POMOHLO V MENOPAUZE

Fytoestrogény sú zlúčeniny rastlinného pôvodu, ktoré napodobňujú estrogén v tele. Pravidelné zaraďovanie potravín bohatých na fytoestrogény, ako je sója a ľanové/ľanové semienko do stravy, môže pomôcť zmierniť vazomotorické symptómy, ako sú návaly horúčavy (Barnard et al., 2021).

Na podporu zdravia srdca sú kľúčové omega-3 mastné kyseliny (nachádzajú sa v tučných rybách, ako je losos a makrela) a vláknina (obsiahnutá v rastlinných potravinách, ako je zelenina, ovocie, celé zrná, strukoviny, orechy a semená). (PEKNÝ 2008).

Pre zdravie kostí je nevyhnutný dostatočný príjem vápnika a vitamínu D (Cano et al., 2018). Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú mliečne výrobky (jogurt, mlieko, syr atď.), alternatívy mliečnych výrobkov obohatené vápnikom a ryby s jedlými kosťami, ako sú sardinky a losos v konzerve. Vitamín D napomáha vstrebávaniu vápnika a malé množstvo sa nachádza v tučných rybách, oleji z tresčej pečene a niektorých obohatených potravinách. Hlavný zdroj vitamínu D sa však tvorí v koži pod slnečným žiarením. Nedostatok vitamínu D je bežný, a preto môže byť zahrnutie suplementu prospešné (Holick et al., 2007).

Mikróby v črevnom mikrobióme zohrávajú úlohu pri udržiavaní hormonálnej rovnováhy (Bermingham et al., 2023). Dobré baktérie nachádzajúce sa v probiotikách a fermentovaných potravinách, ako je kefír a kombucha, a prebiotická vláknina, ako je inulín a fruktooligosacharid (FOS), pomáhajú udržiavať črevný mikrobióm zdravý.

Hydratácia je dôležitá pre všetky telesné systémy; aj mierna dehydratácia môže ovplyvniť náladu a bdelosť. Snažte sa vypiť aspoň 1,5 – 2 litre vody denne a viac, keď je horúce počasie.

Prijatie stravovacích návykov zo stredomorskej alebo severskej stravy, ktoré zdôrazňujú množstvo rastlinných potravín (poskytujúcich vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty), spolu s chudými bielkovinami a zdravými tukmi, môže pomôcť pri chudnutí a zmierniť príznaky menopauzy a zároveň podporiť srdce, zdravie čriev a kože (Cano a kol., 2020; Herber-Gast a kol., 2013).

ZISTITE VIAC O ČREVNOM MIKROBIÓME A ZDRAVÍ

Čítajte viac

ČO JESŤ, ABY TO POMOHLO V MENOPAUZE

Zatiaľ čo diéta je kľúčová, zvládanie symptómov menopauzy si vyžaduje holistický prístup. Pravidelná fyzická aktivita, najmä cvičenie so záťažou, ako je chôdza, beh, výpady, drepy atď., podporuje zdravie kostí, pomáha udržiavať svalovú hmotu, urýchľuje metabolizmus a zlepšuje náladu (WHO 2020; Anderson et al., 2013). Cvičenia ako jóga a meditácia môžu pomôcť zvládnuť stres a zlepšiť kvalitu spánku. Zabezpečenie konzistentného a kvalitného spánku je nevyhnutné na to, aby sa telo mohlo zotaviť a účinne regulovať hormóny (Watson et al., 2015).

Prijatie holistického prístupu so zameraním na správnu výživu a životný štýl vám môže pomôcť prejsť touto prirodzenou fázou života s istotou a blahobytom.

O AUTOROVI:

Caroline Cummins MSc is a Registered Nutritionist and a member of Oriflame’s Nutrition Council.

REFERENCIE

Anderson, E. a Shivakumar, G. (2013). Účinky cvičenia a fyzickej aktivity na úzkosť. Hranice v psychiatrii, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Barnard, N. D., Kahleová, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., & Holubkov, R. (2021). Štúdia žien na zmiernenie vazomotorických symptómov (WAVS): randomizovaná, kontrolovaná štúdia rastlinnej stravy a celých sójových bôbov pre ženy po menopauze. Menopauza (New York, NY), 28 (10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812

Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E. , Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). Menopauza je spojená s postprandiálnym metabolizmom, metabolickým zdravím a životným štýlom: štúdia ZOE PREDICT. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303

Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P. ., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Vápnik v prevencii postmenopauzálnej osteoporózy: Klinická príručka EMAS. Maturita, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004

Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., & Rees, M. (2020). Stredomorská strava a menopauzálne zdravie: Stanovisko EMAS. Maturitas, 139, 90–97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001

Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., & Karlamangla, A. S. (2019) . Zmeny v zložení tela a hmotnosti počas prechodu menopauzy. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865

Herber-Gast, G. C., & Mishra, G. D. (2013). Ovocná, stredomorská strava a diéta s vysokým obsahom tukov a cukrov sú spojené s rizikom nočného potenia a návalov tepla v strednom veku: výsledky prospektívnej kohortovej štúdie. Americký časopis klinickej výživy, 97(5), 1092–1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965

Holick M. F. (2007). Nedostatok vitamínu D. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins , M. a Wallace, R. (2012). Účinky diétneho zásahu a zmeny hmotnosti na vazomotorické symptómy v iniciatíve Women's Health Initiative. Menopauza (New York, NY), 19 (9), 980–988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e

NICE (Národný inštitút pre excelentnosť zdravia a starostlivosti). (2015) Menopauza: Diagnostika a manažment [NG2023] Dostupné z https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Prístup 21. februára 2024]

Národné centrum pre klinické usmernenia (Spojené kráľovstvo). (2014). Modifikácia lipidov: Hodnotenie kardiovaskulárneho rizika a modifikácia krvných lipidov pre primárnu a sekundárnu prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. National Institute for Health and Care Excellence (Spojené kráľovstvo).