Napriek tomu, že mozog predstavuje len asi 2% celkovej telesnej hmotnosti, spotrebuje až 20%-25% našich celkových denných energetických (kalórií) požiadaviek! Glukóza je hlavným zdrojom paliva pre mozog. Kolísanie hladiny glukózy v krvi (cukru) môže viesť k pocitom podráždenosti, nesústredenosti, pocitu slabosti a zmenám nálady (t. j. „podráždenosti“). Občerstvenia a jedlá s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín a nízkym obsahom cukru sa absorbujú pomalšie a poskytujú viac trvalého uvoľňovania energie (Benton, 2002).

Ďalšou výhodou zahrnutia bielkovín do každého jedla je tryptofán (aminokyselina). Tryptofán je prekurzorom serotonínu, bežne známeho ako „hormón šťastia“. Potraviny bohaté na tryptofán zahŕňajú kuracie mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky, orechy, semená a tofu (Benton, 2002).

Viac ako 50 % mozgu tvoria mastné kyseliny vrátane omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálnu funkciu mozgu a poskytujú protizápalové výhody, ktoré môžu pomôcť chrániť pred kognitívnym poškodením a depresiou (Larrieu et al., 2018).

Na syntézu neurotransmiterov v mozgu vrátane serotonínu, dopamínu a GABA sú potrebné mnohé vitamíny (napr. vitamíny B, vitamín D, cholín) a minerály (napr. železo, zinok, meď, horčík, jód, selén, mangán a draslík). Nízke hladiny týchto vitamínov a minerálov môžu zvýšiť výskyt pocitu slabého a podráždeného (Puri et al., 2023).

Fyto (rastlinné) živiny sa nachádzajú v ovocí, zelenine, obilninách, strukovinách, bylinkách, koreninách, orechoch a semenách. Astaxantín je druh fytonutrientu (karotenoidu), ktorý sa nachádza v riasach. Fytonutrienty pomáhajú chrániť pred oxidačným stresom a zápalom v mozgu a môžu dokonca pomôcť zlepšiť pamäť (Puri et al., 2023).

Črevo sa často označuje ako druhý mozog, pretože obsahuje milióny neurónov, ktoré komunikujú s mozgom. Črevný mikrobióm je komplexný ekosystém mikróbov (baktérie, vírusy, huby), ktoré sa nachádzajú v našom čreve. Tieto mikróby fermentujú jedlo, ktoré jeme, aby produkovali vitamíny, mastné kyseliny s krátkym reťazcom, hormóny a neurotransmitery, ktoré podporujú zdravie mozgu. Dysfunkčný črevný mikrobióm je okrem iných neurologických stavov spojený s úzkosťou a depresiou (Firth, 2020). Spôsoby, ako doplniť svoje dobré baktérie, sú probiotiká, fermentované potraviny a prebiotická vláknina.

Zdravá vyvážená strava v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou, dostatočným spánkom, sociálnym kontaktom a zvládaním stresu sú základom zdravej mysle.

Caroline Cummins MSc je registrovaná odborníčka na výživu a členka Rady pre výživu Oriflame.

Benton D. (2002). Príjem sacharidov, hladina glukózy v krvi a nálada. Neuroveda a biobehaviorálne recenzie, 26 (3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Benton D. (2011). Dehydratácia ovplyvňuje náladu a poznanie: pravdepodobná hypotéza?. Živiny,3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Jedlo a nálada: ako strava a výživa ovplyvňujú duševnú pohodu?. BMJ (Vyd. klinického výskumu), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). Úloha stravy ako modulátora zápalového procesu pri neurologických ochoreniach. Živiny, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Jedlo pre náladu: Význam nutričných omega-3 mastných kyselín pre depresiu a úzkosť. Frontiers in physiology,9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Výživa a kognitívne zdravie: Prístup k životu. Hranice vo verejnom zdraví, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907