Vaše zdravie: ako žiť dlhý a zdravý život

Zverejnené na: 29. 7. 2024 | Autor: Julie Gunn

Pokrok v životnej úrovni a moderná medicína znamenajú, že žijeme čoraz dlhšie. Problémy ako sedavejší životný štýl a zlé stravovacie návyky však zároveň znamenajú, že tieto neskoršie roky nemusia byť prežité v dobrom zdraví – v dôsledku toho žije až 8 z 10 starších dospelých na celom svete s chronickým ochorením. Zistite, prečo záleží na vašom zdraví, a o niektorých krokoch, ktoré môžete podniknúť, aby ste si ho predĺžili – aby ste žili nielen dlhý život, ale aby ste boli aj v starobe zdraví a aktívni.

Šedivejúca populácia

V posledných desaťročiach sa veľa diskutovalo o demografickej zmene nazývanej „šedivú populáciu“ v súvislosti so zvyšujúcim sa podielom starších dospelých v spoločnosti. Počet ľudí vo veku 60 rokov a starších v súčasnosti prevyšuje deti do 5 rokov a okolo roku 2050 sa počet ľudí vo veku 65 rokov a starších zvýši až o 25 % a počet ľudí vo veku 25 rokov a mladších prevýši. Táto demografická zmena je spôsobená predovšetkým klesajúcou pôrodnosťou a dlhšou strednou dĺžkou života.

Aj keď sa intuitívne zdá, že žiť dlhšie je dobré, ak tieto roky navyše prežijete v zlom zdraví, existujú zjavné negatívne dopady na kvalitu života jednotlivca, ako aj širšie spoločenské vplyvy vrátane zvýšeného dopytu po zdravotníckych službách, dôchodkových systémoch a geriatrickej starostlivosti.

Dĺžka zdravia vs. dĺžka života

V ideálnom prípade by sme sa mali snažiť predĺžiť dĺžku zdravia súbežne s predĺžením dĺžky života. Dĺžka zdravia je široko definovaná ako obdobie života stráveného v dobrom zdraví, bez chronických chorôb a porúch starnutia. V populárnej kultúre sa tento rozdiel medzi dĺžkou zdravia a dĺžkou života v súčasnosti často uvádza ako túžba „pridať život našim rokom. než roky našich životov“.

Nešťastnou skutočnosťou je, že mnoho starších ľudí žije s chronickými chorobami, akými sú okrem iného kardiovaskulárne choroby, cukrovka, rakovina, artritída a demencia. Odhady sa líšia od krajiny ku krajine, ale zvyčajne 8 z 10 starších dospelých žije s aspoň jedným z týchto stavov a až polovica starších dospelých žije s dvoma alebo viacerými.

Koncept zdravého starnutia

V dôsledku toho sa podpora zdravého starnutia stala hlavným zameraním výskumu, praxe a politiky na celom svete. Svetová zdravotnícka organizácia definuje zdravé starnutie ako proces rozvoja a udržiavania funkčných schopností, ktoré umožňujú pohodu vo vyššom veku. Inými slovami, zdravé starnutie je celoživotný proces, ktorý začína v ranom veku.

Praktická a dynamická definícia zdravia zahŕňa aj schopnosť jednotlivca prispôsobiť sa a riadiť sa sociálnymi, fyzickými a emocionálnymi výzvami a presúva zameranie na to, ako si jednotlivci môžu udržať kvalitu života napriek zdravotným problémom, pričom uznávajú silné stránky a schopnosti ľudí žijúcich s chronickými ochoreniami.

Vplyv životného štýlu na zdravé starnutie

Niet pochýb o dôležitosti výberu životného štýlu pri prevencii chronických ochorení a podpore zdravého starnutia. Mnohým chronickým ochoreniam súvisiacim so životným štýlom sa dá pravdepodobne predísť, alebo ich nástup možno aspoň oddialiť (t. j. predĺžením zdravotného stavu) prostredníctvom osvedčených postupov týkajúcich sa stravovania, fyzickej aktivity, spánku, zvládania stresu a sociálnych kontaktov. Tieto praktiky možno považovať za praktiky, ktoré podporujú zdravé starnutie od raného veku, ako aj za tie, ktoré možno neskôr v živote zmeniť, aby reagovali na meniace sa potreby staršieho dospelého.

Diétne návyky na podporu zdravého starnutia

Stravovacie návyky sa môžu v jednotlivých regiónoch líšiť a zdá sa, že vo verejnej diskusii o strave je veľa kontroverzií. Napriek tomu väčšina autorít súhlasí s tým, že stravovací režim, ktorý zahŕňa rôzne druhy zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov, morských plodov, hydiny, mäsa, vajec, orechov a semien, a ktorý obmedzuje spracované mäso a pridané cukry, je spojený. s dobrým zdravím.

Diétne rady pre starších dospelých majú tendenciu zameriavať sa na príjem bielkovín, vzhľadom na zavedené vzorce spájajúce nedostatočný príjem bielkovín a pokles zdravia svalov s postupujúcim vekom. V dôsledku toho je denné množstvo bielkovín odporúčané pre starších dospelých 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo je o 50 % viac ako typická odporúčaná denná dávka (RDA) alebo diétne referenčné hodnoty (DRV) pre priemerného dospelého.

Objavujúcou sa oblasťou záujmu je úloha vlákniny pri zmierňovaní poklesu zdravia svalov s postupujúcim vekom. V skutočnosti, bez ohľadu na účasť na fyzickej aktivite alebo vyššom príjme bielkovín v strave, denný príjem vlákniny takmer 30 gramov je spojený s vyššou svalovou hmotou a funkciou u starších dospelých.

Návyky fyzickej aktivity na podporu zdravého starnutia

Pokyny pre fyzickú aktivitu navrhujú aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity počas týždňa (alebo aspoň 75 minút aeróbnej fyzickej aktivity s vysokou intenzitou alebo ich ekvivalentnú kombináciu) a aktivity na posilnenie svalov zahŕňajúce hlavné svalové skupiny na 2. alebo viac dní v týždni. Dôraz sa kladie aj na pohyb počas dňa, aby sa predišlo dlhému sedeniu.

U starších dospelých sa pri fyzickej aktivite kladie veľký dôraz na silový tréning ako prostriedok na spomalenie úbytku svalovej hmoty a funkcie, ku ktorému dochádza s postupujúcim starnutím, a zároveň pomáha znižovať riziko pádov a súvisiacich negatívnych dôsledkov. vekovej skupiny.

Dôležitosť aeróbnej kondície a sily je zdôraznená takmer každou metrikou kondície (napr. aeróbna kondícia, sila držania rúk, sila tlaku na nohy alebo hrudník, rýchlosť chôdze, test zdvihu stoličky), ktorá má inverzný vzťah s rizikom úmrtia. Inými slovami, byť zdatnejší v akomkoľvek aspekte kondície je spojený so zníženým rizikom úmrtia v porovnaní s menšou kondíciou.

Pridanie života do našich rokov

Predĺženie zdravotného stavu je ambiciózny, no dosiahnuteľný cieľ, ku ktorému sa môžeme všetci zamerať. Osvedčené postupy týkajúce sa stravovania a fyzickej aktivity sú ústredným bodom tohto cieľa, ale sú veľmi podporované holistickým prístupom, ktorý zahŕňa dobrý spánok, zvládanie stresu a sociálne prepojenia, pričom sa mení aj s meniacimi sa potrebami v priebehu života s cieľom podporiť zdravé starnutie.

Referencie

• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevencia chronických ochorení v 21. storočí: odstránenie hlavných príčin predčasnej smrti a invalidity v USA, ktorým sa dá predchádzať. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6

• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Schopnosť sedieť a vstávať z podlahy ako prediktor úmrtnosti zo všetkých príčin. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759

• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, a kol. Sarkopénia: revidovaný európsky konsenzus o definícii a diagnóze. Starnutie veku. 2019; 48 (1): 16-31. doi:10.1093/ageing/afy169

• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, a kol. Príjem bielkovín a cvičenie pre optimálnu funkciu svalov so starnutím: odporúčania expertnej skupiny ESPEN. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007

• Znalostná brána Európskej komisie na podporu zdravia a prevenciu chorôb (2021) Odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity pre dospelých (vo veku 18 – 64 rokov) podľa opisu organizácií pôsobiacich v oblasti zdravia. webová adresa: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en

• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Vyšší príjem vlákniny je spojený s nárastom hmoty a sily kostrového svalstva u dospelých vo veku 40 rokov a starších. J Kachexia Sarkopénia Sval. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820

• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. Ako by sme mali definovať zdravie? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163

• Kaeberlein M. Aký zdravý je koncept healthspan?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9

• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Životný štýl ako liek: Dôvod pre iniciatívu skutočného zdravia. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949

• Katz DL, Meller S. Môžeme povedať, aká strava je najlepšia pre zdravie?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH a kol. Kardiorespiračná zdatnosť a riziko úmrtnosti naprieč spektrom veku, rasy a pohlavia. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031

• Michel JP, Sadana R. „Zdravé starnutie“ koncepty a opatrenia. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008

• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A a kol. Diétna vláknina môže zmierniť riziko sarkopénie: Zistenia kohorty NU-AGE starších európskych dospelých. Živiny. 2020; 12 (4): 1075. doi:10.3390/nu12041075

• Organizácia pre hospodársku spoluprácu a rozvoj (OECD)/Európska únia (2022), Zdravie v skratke: Európa 2022: Zdravotný stav v cykle EÚ. Vydavateľstvo OECD, Paríž. doi: 10.1787/507433b0-sk

• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, a kol. Asociácia medzi svalovou silou a mortalitou u mužov: prospektívna kohortová štúdia. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439

• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Rýchlosť chôdze a prežitie u starších dospelých. JAMA. 2011; 305 (1): 50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923