ČREVNÝ MIKROBIÓM A HOLISTICKÉ ZDRAVIE
Sme oveľa viac ako ľudia... v skutočnosti naše telá obsahujú viac mikrobiálnych buniek ako ľudských buniek (Sender et al., 2016). Keď myslíme na mikróby, často myslíme na choroboplodné zárodky, zhnité jedlo alebo choroby. Nie všetky mikróby sú však zlé a je ich veľa takých, ktoré sú pre naše zdravie veľmi prospešné. Črevo nie je len miesto, kde sa naše jedlo trávi a vstrebáva, ale prirodzene obsahuje bilióny mikróbov. Tento ekosystém mikróbov (napr. baktérie, kvasinky, huby) nazývame črevný mikrobióm (Sender a kol., 2016; Turnbaugh a kol., 2007).
ČO ROBÍ ČREVNÝ MIKROBIÓM?
Tieto mikróby hrajú životne dôležitú úlohu v našom zdraví každý deň. Trávia potravu, ktorú jeme, chránia nás pred infekciou a produkujú vitamíny, mastné kyseliny s krátkym reťazcom, hormóny a neurotransmitery (Alfzaal et al., 2022). Metabolické aktivity črevného mikrobiómu sa podobajú aktivitám orgánu a ovplyvňujú celé telo prostredníctvom jeho komunikačného spojenia alebo osi s inými orgánmi (napr. os črevo – mozog, os črevo – koža). Objavujúce sa vedecké dôkazy spájajú črevný mikrobióm s úbytkom hmotnosti, zlepšením kondície, posilnenou imunitou, zdravšou pokožkou a ešte lepšou náladou (Afzaal a kol., 2022; Valdes a kol., 2018).
ČO OVPLYVŇUJE ČREVNÝ MIKROBIÓM?
Zloženie črevného mikrobiómu je medzi jednotlivcami jedinečné. Faktory ako starnutie, stres, cestovanie, choroby, cvičenie a samozrejme strava určujú, ktoré mikróby máte (Gibson et al., 2017; Milani et al., 2016). Strava je tu hlavným faktorom – zdravými zmenami vo vašej strave môžete pomôcť zlepšiť zloženie vášho črevného mikrobiómu. To môže nielen zlepšiť zdravie čriev, ale aj ovplyvniť zdravie celého tela (Rossi, 2019).
STRAVOVANIE PRE ZDRAVÝ ČREVNÝ MIKROBIÓM
Baktérie prospešné pre črevá sa nachádzajú v probiotikách a fermentovaných potravinách, ako je jogurt, kefír a kombucha.
Prebiotiká ako inulín, fruktooligosacharid (FOS) a polyfenoly (fytonutrient nachádzajúci sa v bobuliach) vyživujú dobré baktérie vo vašom čreve a pomáhajú im prosperovať.
Diétna vláknina, ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách (zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená), podporuje zdravé prostredie čriev.
Jedzte dúhu pre zdravé črevá a zamerajte sa na 30 rôznych rastlinných potravín týždenne. Rozmanitosť je kľúčom k podpore mikrobiálnej diverzity v črevnom mikrobióme.
VOĽBY ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU PRE ZDRAVÝ ČREVNÝ MIKROBIÓM
Medzi ďalšie možnosti životného štýlu pre zdravý črevný mikrobióm patrí pravidelné cvičenie, dostatočný spánok a hľadanie spôsobu, ako zvládať stres, ktorý vám vyhovuje (napr. joga, techniky hlbokého dýchania, meditácia, prechádzky v prírode atď.) (Reynolds et al., 2017 ; Conlon a kol., 2014)
O AUTOROVI:
Caroline Cummins MSc je registrovaná odborníčka na výživu a členka Rady pre výživu Oriflame.
REFERENCIE
fzaal, M., Saeed, F., Shah, Y. A., Hussain, M., Rabail, R., Socol, C. T., Hassoun, A., Pateiro, M., Lorenzo, J. M., Rusu, A. V., & Aadil, R. M. (2022). Ľudská črevná mikroflóra v zdraví a chorobe: Odhalenie vzťahu. Frontiers in microbiology,13, 999001. doi.org/10.3389/fmicb.2022.999001
Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2014). Vplyv stravy a životného štýlu na črevnú mikroflóru a ľudské zdravie. Živiny,7(1), 17–44. doi.org/10.3390/nu7010017
Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., & Reid , G. (2017). Odborný konsenzuálny dokument: Vyhlásenie o konsenze Medzinárodnej vedeckej asociácie pre probiotiká a prebiotiká (ISAPP) o definícii a rozsahu prebiotík. Recenzie prírody. Gastroenterológia & hepatológia,14(8), 491–502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
Milani, C., Ferrario, C., Turroni, F., Duranti, S., Mangifesta, M., van Sinderen, D., & Ventura, M. (2016). Ľudská črevná mikroflóra a jej interaktívne spojenie so stravou. Časopis ľudskej výživy a dietetiky: oficiálny časopis Britskej dietetickej asociácie, 29(5), 539–546. doi.org/10.1111/jhn.12371
Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright, K. P., Jr, & Dawson, D. (2017). Agenda výskumu práce na zmeny a zdravia: Zváženie zmien v črevnej mikroflóre ako cesty spájajúcej prácu na zmeny, stratu spánku a cirkadiánne nesúlady a metabolické ochorenia. Recenzie o spánkovej medicíne,34, 3–9. doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009
Rossi M. (2019). Výživa: stará veda v novom mikrobiálnom svetle. Časopis ľudskej výživy a dietetiky: oficiálny časopis Britskej dietetickej asociácie, 32(6), 689–692. doi.org/10.1111/jhn.12705
Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revidované odhady počtu ľudských a bakteriálnych buniek v tele. PLoS biológia, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533
Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., & Gordon, J. I. (2007). Projekt ľudského mikrobiómu. Príroda, 449 (7164), 804–810. doi.org/10.1038/nature06244
Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Úloha črevnej mikroflóry vo výžive a zdraví. BMJ (Clinical research ed.),361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
NAŠA FILOZOFIA VÝŽIVY
ZISTITE VIAC
