Váš menštruačný cyklus je prirodzená hormonálna horská dráha, ktorá môže ovplyvniť vašu náladu, pleť, energiu, spánok, chuť do jedla – a oveľa viac. Naučte sa, ako zosúladiť svoj životný štýl s prirodzenými hormonálnymi zmenami počas menštruačného cyklu, aby ste zmenili svoju fyzickú a emocionálnu pohodu.

Synchronizácia cyklu je holistický prístup, ktorý zladí váš životný štýl, stravu, starostlivosť o pleť a sebaobsluhu s prirodzenými fázami vášho menštruačného cyklu. Sledovaním hormonálnych zmien, ktoré sa v tele dejú počas mesiaca, môžete lepšie zvládať príznaky, zlepšiť svoju náladu, pleť a celkovú pohodu. Poďme sa podrobnejšie pozrieť na každú fázu menštruačného cyklu a niekoľko jednoduchých spôsobov, ako prispôsobiť svoje návyky tak, aby ste pracovali so svojím telom, nie proti nemu.

• Výživa: Počas tejto fázy môže byť pre vás jednoduchšie dodržiavať zdravú výživu a suplementačný režim. Zvýšte príjem vlákniny, aby ste podporili hormonálnu rovnováhu a trvalú energiu konzumáciou veľkého množstva strukovín, celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, orechov a semienok. Na podporu nálady a funkcie mozgu si vyberajte zdravé tuky ako extra panenský olivový olej, mastné ryby a avokádo. Zahrňte probiotiká a fermentované potraviny ako kefír a kimchi, pretože prospešné baktérie podporujú zdravie čriev.

• Starostlivosť o pleť: Táto fáza je o podpore a udržiavaní obnovenej sily a vitality pokožky. Jemná exfoliácia môže zvýšiť obrat buniek a ešte viac zlepšiť lesk pokožky, a to môže byť tiež vhodný čas na zavedenie vysoko účinných látok, ako je retinol, do vašej rutiny, najmä ak ich skúšate prvýkrát.

• Životný štýl a cvičenie: Vysoko intenzívne tréningy, silový tréning a kreatívne aktivity sú ideálne ako vrchol energetickej hladiny.

Luteálna fáza je konečná fáza vášho cyklu, ktorá vedie k ďalšej menštruácii. Estrogén klesá a progesterón stúpa, čo môže viesť k príznakom, ako je nízka energia, nadúvanie, chuť do jedla, zmeny nálady a poruchy spánku, a to je tiež prípad, keď väčšina žien pociťuje „problémovú“ pleť.

Výživa: Chuť do jedla je bežná, preto sa zamerajte na vyvážené jedlá bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, aby ste stabilizovali hladinu cukru v krvi a znížili chuť do jedla. Ak trpíte PMS, horčík a vitamín B6 vám môžu pomôcť zmierniť príznaky, preto zaraďte potraviny ako strukoviny a banány. Nízke hladiny iných mikroživín, ako je vápnik, vitamín D, vitamíny skupiny B a železo, sú tiež spojené s PMS, takže do svojho jedálnička zaraďte dostatok zeleniny, ovocia, chudých bielkovín, strukovín, celozrnných výrobkov a mliečnych výrobkov. Pomôžte podporiť hormonálnu rovnováhu a náladu prostredníctvom črevného mikrobiómu s fermentovanými a rastlinnými potravinami, pretože črevný mikrobióm podporuje produkciu neurotransmiterov a hormónov (napr. GABA, serotonín).

Starostlivosť o pleť: Pleť má v tomto období väčší potenciál reaktivity a produkcia mazu je vysoká, takže pokožka sa môže cítiť mastnejšia ako normálne. Póry sa môžu tiež upchať, čo spôsobí tvorbu škvŕn a škvŕn. Zamerajte sa na čistenie, exfoliáciu a riadenie nadmernej produkcie oleja. Užitočné môžu byť masky, ktoré odstraňujú nečistoty a zložky bojujúce proti škvrnám, ako je kyselina salicylová, kyselina jantárová a Bio Sebum Control (odvodené od Achiote). Nenechajte sa v pokušení príliš exfoliovať alebo čistiť príliš tvrdo, pretože to môže narušiť a dokonca poškodiť kožnú bariéru. Keď hladiny hormónov ku koncu fázy klesajú, môže sa stať, že vaša pokožka bude citlivejšia, takže je najlepšie sa v tieto dni vyhýbať účinným látkam.

Životný štýl a cvičenie: Stredné až ľahké cvičenie a aktívna regenerácia, ako je joga a chôdza, sú najlepšie na toto mesačné obdobie.

Menštruačné cykly sú samozrejme jedinečné pre každú ženu – dĺžka cyklu, hladiny hormónov a časovanie ovulácie sa môžu medzi ženami výrazne líšiť. Preto vám odporúčame sledovať a zapisovať svoje nálady, energiu, spánok, stravu a stav pleti počas celého cyklu, aby ste objavili svoje osobné vzorce. Zladením svojich návykov s týmito prirodzenými fázami cyklu vám pomôže lepšie zvládať fyzické a emocionálne zmeny a dosiahnuť lepšiu rovnováhu v živote.

Rachel Mallon je manažérkou globálnej vedeckej komunikácie Oriflame. Caroline Cummins je registrovaná odborníčka na výživu, globálna senior manažérka pre výživu spoločnosti Oriflame a členka Rady pre výživu Oriflame.

Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. Systematický prehľad o úlohe vitamínu D a vápnika pri predmenštruačnom syndróme [publikovaná oprava sa objavuje v Obstet Gynecol Sci. marec 2020;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019; 62 (2): 73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.

Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, a kol. Príjem vybraných minerálov a riziko predmenštruačného syndrómu. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.

Farage MA, Neill S, MacLean AB. Fyziologické zmeny spojené s menštruačným cyklom: prehľad. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.

Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Hodnotenie účinku doplnku horčíka a horčíka plus vitamínu B6 na závažnosť predmenštruačného syndrómu. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.

Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR a kol., editori. Menštruačný cyklus a kontrola ovulácie. [Aktualizované 5. augusta 2018]. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.

Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Odhalenie úlohy pohlavných hormónov na funkcie keratinocytov pri zápalových kožných ochoreniach u ľudí. Int J Mol Sci. 15. marca 2022; 23 (6): 3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.

Lephart, Edwin D a Frederick Naftolin. "Faktory ovplyvňujúce starnutie kože a dôležitá úloha estrogénov a selektívnych modulátorov estrogénových receptorov (SERM)." Klinická, kozmetická a výskumná dermatológia sv. 15 1695-1709. 19. augusta 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.

Ma, L., Jiang, H., Han, T. a kol. Pravidelnosť menštruačného cyklu a pokožka: nepravidelný menštruačný cyklus ovplyvňuje fyziologické vlastnosti pokožky a kožný bakteriálny mikrobióm u mestských čínskych žien. BMC Women’s Health 23, 292 (2023).

Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. Menštruačný cyklus a pokožka. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 11. február PMID: 25683236.

Rogan MM, Čierny KE. Diétny energetický príjem počas menštruačného cyklu: naratívny prehľad. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.