PREČO JE VÁPNIK DÔLEŽITÉ – BEZ OHĽADU NA STAROSTI!
Author: Julie Gunn
Keď premýšľate o vápniku a zdraví kostí, možno si predstavíte dámy nad 50 rokov, ale vápnik je dôležitý pre mužov aj ženy – od detstva a dospievania až po dospelosť. Zistite, prečo na vápniku záleží v každom veku a ako sa môžete uistiť, že ho máte vy – a tí, ktorých milujete – dostatok
Vápnik je jedným z najrozšírenejších minerálov v našom tele, pričom asi 99 % je uložených v našich kostiach a zuboch. Zvyšok sa nachádza v našej krvi a mäkkých tkanivách, kde je kritický pre mnoho dôležitých vecí, ako je pomoc nášmu srdcu biť, zrážanie krvi, pohyb svalov a fungovanie nervov.
NAŠE KOSTI SÚ NÚDZOVÝM ZÁSOBOM VÁPNIKA NAŠEHO TELA!
Ak denne nekonzumujeme dostatok vápnika na podporu týchto telesných funkcií, naše telo si berie to, čo potrebuje z kostí, a ako starneme, strácame schopnosť nahradiť stratu minerálov, čo môže neskôr v živote viesť ku krehkým kostiam. . Takže čím skôr začneme dbať na príjem vápnika, tým lepšie!
Kosti sú živé tkanivo!
Vedeli ste, že kosti sú dynamické, živé tkanivo? Kosti prechádzajú neustálym cyklom zmien – ako aj budovaním úplne novej kosti, keď sme mladí, poškodené alebo staré kostné tkanivo sa v tele vstrebe a nahradí novým. Keď sme mladí, tento proces je veľmi vyvážený, ale ako starneme, úbytok kostnej hmoty začína prevyšovať tvorbu novej kosti.
NAJLEPŠIE ZDROJE VÁPNIKA
Mliečne výrobky ako mlieko, syr a jogurt sú zďaleka najlepším zdrojom vápnika a skvelé sú aj rybie konzervy s jedlými kosťami, ako je losos a sardinky. Zelenina vrátane kelu, kapusty a brokolice má tiež vysoký obsah vápnika, ale na dosiahnutie dostatočného denného príjmu musíte konzumovať veľké porcie.
NA VSTREBÁVANIE VÁPNIKA POTREBUJEME VITAMÍN D!
Vitamín D je potrebný na vstrebávanie a využitie vápnika v tele. Vaša pokožka produkuje vitamín D prirodzene, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Ale kvôli podnebiu s malým množstvom slnečného svetla a veľa času v interiéri sa naše telá spoliehajú aj na príjem vitamínu D z potravy alebo doplnkov. Vitamín D môžeme získať aj z potravy, ktorú jeme, vrátane vajec, mastných rýb a obohatených potravín.
DETI POTREBUJÚ VÁPNIK NA STAVBU SILNÝCH KOSTÍ
Deti a dospievajúci rastú rýchlo a 90 % našej kostnej hmoty vzniká počas detstva a dospievania. Preto je dôležité zabezpečiť, aby deti a dospievajúci konzumovali dostatok vápnika, ktorý im pomôže vybudovať optimálnu hustotu kostí počas tejto fázy rýchleho rastu, aby sa zabezpečilo optimálne zdravie kostí počas dospelosti.
Odporúčaný denný príjem vápnika: 1-3 roky 450mg / 4-10 rokov 800mg / 11-17 rokov 1150mg (EFSA, 2015).
Ak sa obávate, že možno nedostávajú dostatok z jedla, ktoré jedia – najmä ak nemôžu jesť mliečne výrobky – možno budete chcieť doplniť ich príjem multivitamínom, ktorý obsahuje vápnik a vitamín D.
Odporúčaný denný príjem vápnika: 1-3 roky 450mg / 4-10 rokov 800mg / 11-17 rokov 1150mg (EFSA, 2015).
Ak sa obávate, že možno nedostávajú dostatok z jedla, ktoré jedia – najmä ak nemôžu jesť mliečne výrobky – možno budete chcieť doplniť ich príjem multivitamínom, ktorý obsahuje vápnik a vitamín D.
Najvyššiu hustotu kostí sme dosiahli v 20-tich rokoch
Našu maximálnu kostnú hmotu sme dosiahli vo veku 20 rokov – toto je moment, kedy budú naše kosti také silné a husté, ako len môžu byť! A okolo tridsiatky sa tvorba kosti začína spomaľovať – to je bod, kedy resorpcia starej kosti môže začať prevyšovať tvorbu novej kosti.
Odporúčaný denný príjem vápnika: mladí dospelí (18-24 rokov) 1000 mg / dospelí 950 mg (EFSA, 2015).
Uistite sa, že vaše kosti majú optimálnu hustotu, kým je to možné, a to tak, že prijímate veľa potravín bohatých na vápnik a ak je to potrebné, doplňte ho multivitamínom alebo doplnkom vápnika.
JEDLO PRE 2! – VÁPNIK POČAS TEHOTENSTVA A DOJČENIA
During pregnancy – and breastfeeding – some of the calcium consumed by mum goes to support the baby’s development of bones and teeth. Like all micronutrients, the baby’s needs always come first, so if she doesn’t consume enough calcium during this time, her body will take what it needs from her bones to support her needs – and baby’s.
Recommended daily intake of calcium: young adults (18-24 years) 1000mg / adults 950mg (EFSA, 2015).
If you’re pregnant, planning pregnancy, or breastfeeding, and concerned you don’t consume enough calcium, you can top up your intake with a calcium supplement, but consult your health practitioner first to make sure.
Recommended daily intake of calcium: young adults (18-24 years) 1000mg / adults 950mg (EFSA, 2015).
If you’re pregnant, planning pregnancy, or breastfeeding, and concerned you don’t consume enough calcium, you can top up your intake with a calcium supplement, but consult your health practitioner first to make sure.
ZACHOVANIE HUSTOTY KOSTÍ PO 50
Akonáhle dosiahneme okolo 50, naša kostná hmota začne klesať a táto strata je ešte rýchlejšia u žien, keď vstúpia do menopauzy. A hoci je úbytok kostných minerálov normálnou súčasťou procesu starnutia, nie je nemožné tento proces spomaliť tým, že zabezpečíte, aby ste každý deň prijímali dostatok vápnika!
Odporúčaný denný príjem vápnika: 950 mg (EFSA, 2015).
Fyzická aktivita pomáha udržiavať kosti pevné a zdravé!
Cvičenie so záťažou je skvelé pre zdravie kostí v každom veku! Používanie vlastnej váhy na namáhanie kostí pomáha stimulovať rast kostí a môže tiež pomôcť spomaliť stratu hustoty kostí súvisiacu s vekom. Urobte teda aktivity spojené so vzpieraním, vápnik a vitamín D súčasťou každodennej rutiny pre vás a vašu rodinu a vydláždite cestu k silnej a zdravej budúcnosti!
REFERENCIE:
Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA). Vedecké stanovisko k výživovým referenčným hodnotám vápnika. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
Nakupujte tieto produkty
